El widget de estado de entrenamiento en dispositivos Garmin compatibles es donde puedes ver cómo va tu entrenamiento.

Esta perspectiva a más largo plazo lo ayuda a mirar más allá de los cambios normales del día a día para revelar el panorama general.

Cómo funciona el estado de entrenamiento
Un análisis multidimensional único conecta los puntos entre cómo entrenas y los resultados que obtienes.

En el centro de esta función se encuentra la capacidad de interpretar los cambios en su estado físico en relación con las tendencias en su volumen y composición de entrenamiento. Su forma física se mide en términos de VO2 máx., que se estima automáticamente durante las carreras al aire libre y las actividades de ciclismo registradas con un medidor de potencia.

Los dispositivos de Garmin capaces de realizar un seguimiento de tu estado HRV también tienen en cuenta esta perspectiva a la hora de calcular tu estado de entrenamiento. Su estado HRV ofrece información sobre cómo su cuerpo está navegando por las demandas de recuperación de sus actividades junto con los desafíos de la vida y el medio ambiente. Agregar esta dimensión a la mezcla crea una imagen más completa y holística de su situación personal. También permite que el análisis brinde información incluso cuando no recibe actualizaciones periódicas de su estado físico al correr al aire libre o andar en bicicleta con un medidor de potencia.

En escenarios específicos, la información de su enfoque de carga se utiliza para mejorar la comprensión de su situación. Esto significa considerar no solo la carga total de sus actividades, sino también cómo se logró esa carga a través de esfuerzos aeróbicos de baja y alta intensidad junto con trabajo anaeróbico.

Como resultado, puede entrenar de manera más productiva con orientación específica basada en su propia situación personal.

Diferentes estados de entrenamiento e interpretaciones
Cuando el motor de análisis tiene suficiente información para evaluar su situación, se muestra su estado de entrenamiento. Siempre puedes pausar tu estado de entrenamiento si prefieres que no se evalúe tu situación actual por cualquier motivo.

Interpretación de estado

Peaking: Estás logrando una forma competitiva ideal. Su estado físico está aumentando a pesar de una reducción reciente en la carga general. Esto puede ocurrir durante la fase de reducción gradual de un programa de entrenamiento, donde el trabajo anterior ha sentado las bases para el éxito.

Productivo: Su estado físico generalmente aumenta debido a los esfuerzos de entrenamiento efectivos. Si no corre o monta en bicicleta con regularidad, su entrenamiento aún puede considerarse productivo si su estado de VFC se mantiene equilibrado durante los períodos de entrenamiento más intensos.

Mantener: Sus esfuerzos son lo suficientemente desafiantes como para respaldar su nivel de condición física actual sin evidencia clara de aumentarlo. Su enfoque de carga puede proporcionar pistas sobre cómo impulsar el progreso hacia un mejor rendimiento.

Tensión: Su capacidad de rendimiento está actualmente limitada con una recuperación inadecuada como causa probable. Esto puede ocurrir, por ejemplo, durante períodos de carga de entrenamiento inusualmente alta. Alternativamente, los factores de salud y estilo de vida pueden estar interfiriendo con su capacidad para recuperarse de actividades extenuantes. Considere tomarlo con calma hasta que su cuerpo se ponga al día.

Improductivo: Su condición física parece estar disminuyendo, pero no necesariamente debido a cargas de entrenamiento excesivas. Si su enfoque de carga está equilibrado de manera óptima, puede ser hora de evaluar otros factores como la nutrición, el estrés diario y la calidad del sueño.

Exceso de alcance: Su carga de entrenamiento aguda es significativamente más alta de lo normal y su cuerpo está luchando para mantenerse al día. Esto puede reflejarse en una disminución del rendimiento o en un estado de VFC bajo o desequilibrado.

Recuperación: Sus actividades son menos desafiantes de lo normal y su nivel de condición física se mantiene estable o disminuye levemente.

Desentrenamiento: Su nivel de condición física está disminuyendo debido a un descanso prolongado de las actividades desafiantes regulares.

Sin estado: Su dispositivo no tiene suficiente información para comprender su situación.

En pausa: Ha pausado el estado de entrenamiento en la configuración de su dispositivo.

Mejores prácticas para la confiabilidad del estado de capacitación

Los comentarios que recibe del widget de estado de entrenamiento son tan buenos como la información disponible para el análisis.

Su estado de entrenamiento se basa en tres perspectivas críticas: condición física estimada en términos de VO2 máx., datos de carga de sus actividades y variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esto es lo que necesita saber sobre esos tres elementos para aprovechar al máximo esta función.

Carga de entrenamiento aguda
Su dispositivo Garmin compatible calcula la carga de ejercicio durante cualquier actividad registrada con frecuencia cardíaca.

La carga de ejercicio representa el esfuerzo de una actividad específica. Cuando finaliza una actividad, la carga de ejercicio resultante se suma a su carga de entrenamiento aguda, que refleja la tensión combinada que experimenta su cuerpo como resultado de las actividades registradas recientemente. La contribución de una actividad a tu carga de entrenamiento aguda expira gradualmente con el tiempo, desapareciendo por completo después de diez días.

Registre todas sus actividades con frecuencia cardíaca, no solo su deporte principal, para crear una imagen completa de cuánta tensión generan sus actividades y sus necesidades de recuperación personal. Grabar solo algunas de sus actividades significa que su dispositivo subestimará cuánto se ha esforzado.

Tu rango de carga de entrenamiento óptimo se basa en una combinación de tu nivel de condición física actual y tu historial de actividad. La información de su historial de actividad se utiliza para marcar su tolerancia de carga personal.

Variar sus esfuerzos lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy estimulantes para mejorar el estado físico. También generan una enorme cantidad de tensión en un breve período de tiempo y requieren largos períodos de recuperación. Las actividades de baja intensidad te permiten aumentar el volumen de entrenamiento sin excederte. Su enfoque de carga realiza un seguimiento de su distribución de esfuerzos durante las últimas 4 semanas.

VO2 máx.

VO2 max es la métrica que mide su estado cardiorrespiratorio. Este número describe la velocidad máxima a la que su cuerpo puede importar, transportar y usar oxígeno por kilogramo de peso corporal durante una actividad física intensa. El oxígeno es la clave para la producción de energía aeróbica y el rendimiento sostenible.

Su dispositivo Garmin calcula automáticamente su VO2 máx. en función de la velocidad a la que corre o de la potencia que genera en su bicicleta en comparación con la intensidad con la que trabaja su cuerpo para producir ese rendimiento.

El estado de entrenamiento está diseñado para interpretar tendencias, por lo que necesita más de una estimación de VO2 máximo en su historial de actividad reciente. Las actualizaciones frecuentes de estado físico mejoran la calidad de su análisis, por lo que para obtener mejores resultados, intente registrar al menos una actividad de carrera o ciclismo cada semana para un VO2 máximo actual.

Las actividades de correr y andar en bicicleta usan diferentes músculos, por lo que, naturalmente, la tasa máxima de utilización de oxígeno de su cuerpo varía entre estas dos actividades. Por lo tanto, su dispositivo Garmin realiza un seguimiento del VO2 máximo por separado para las actividades de carrera y ciclismo. Tu estado de entrenamiento se basa en el tipo de actividad que registras con más frecuencia.

Estado de VFC

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una medida del tiempo en constante cambio entre latidos cardíacos consecutivos. Regulado por su sistema nervioso autónomo, este fenómeno fisiológico puede ser una rica fuente de información sobre el trabajo que realiza su cuerpo para apoyar la homeostasis.

Los dispositivos Garmin compatibles miden la VFC durante toda la noche mientras duermes. Medir la HRV mientras duerme reduce la influencia de la actividad física y los efectos estimulantes de la vida cotidiana. Si recién está comenzando con el estado de HRV, las primeras tres semanas de mediciones se utilizan para configurar su línea de base personal. Use su dispositivo en la cama la mayoría de las noches y todas las noches si puede.

Los niveles de HRV normales y saludables varían significativamente de una persona a otra, lo que significa que la mejor manera de interpretar las métricas de HRV se basa en lo que es normal para usted. Un estado de HRV equilibrado significa que su HRV promedio durante la noche de 7 días está dentro de su rango de referencia personal. Un HRV nocturno más bajo de lo normal puede indicar que su cuerpo está luchando por recuperarse o, por ejemplo, que su cuerpo está trabajando para combatir enfermedades o infecciones. Investigaciones recientes muestran que la sobrecarga a veces puede contribuir a una HRV inusualmente alta.

El VO2 max es la medida que define la aptitud cardiorrespiratoria y la capacidad de rendimiento aeróbico. La capacidad de ver su nivel de condición física actual y realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo es un cambio de juego. Puede ayudarlo a establecer metas apropiadas, evaluar el progreso y determinar la efectividad de su entrenamiento. También puede proporcionar la motivación que necesita para seguir adelante y alcanzar sus metas.

El motor de análisis de Firstbeat integrado en tu reloj Garmin calcula de forma fiable tu VO2 máximo mediante la identificación, el análisis y la interpretación de datos de rendimiento significativos durante tu carrera. El ritmo al que está corriendo se coloca en el contexto de cuán duro está trabajando su cuerpo para producir su rendimiento. En su mayoría, la relación entre las cargas de trabajo internas y externas (intensidad de esfuerzo frente al ritmo al que se está corriendo) es lineal y estable. Para correr más rápido, tu cuerpo necesita trabajar más.

Los análisis inteligentes capaces de reconocer buenos datos garantizan que solo las partes más significativas de su rendimiento se utilicen para evaluar su nivel de condición física. En términos prácticos, esto significa que no tienes que preocuparte por acelerar, desacelerar, subir, bajar o detenerte en las intersecciones. Simplemente corre como lo haría normalmente, sin necesidad de ningún protocolo especial de prueba de condición física.

Medido en términos de VO2 máx., su nivel de condición física combinado con información de su historial de actividad proporciona un contexto valioso para personalizar los comentarios sobre el efecto del entrenamiento, estimar el tiempo de recuperación, definir el rango óptimo para su carga de entrenamiento semanal y determinar su estado de entrenamiento actual.

Sin embargo, hay ciertos entornos en los que su cuerpo debe trabajar más de lo normal para mantener el ritmo. Buenos ejemplos de esto son las carreras realizadas en condiciones cálidas y húmedas o en altitudes elevadas. Cuando se vinculan con su teléfono inteligente compatible, varios dispositivos Garmin recientes son capaces de reconocer automáticamente estas situaciones y comprender cómo se ven afectados sus datos de rendimiento como resultado.

Además de permitirle ver qué tan bien se está adaptando su cuerpo al entorno, reconocer y tener en cuenta la influencia que tiene el entorno en su rendimiento mejora la confiabilidad de otras métricas. Esto significa una retroalimentación más significativa en un número creciente de entornos difíciles.

Esto incluye, por ejemplo, los comentarios que recibe de la pantalla de datos de estado de entrenamiento, que interpreta los cambios en su VO2 máx. a la luz de su carga de entrenamiento actual y su historial de actividad. Si no se tienen en cuenta, los efectos de un terreno irregular o una disminución medible en el rendimiento aeróbico debido a la altura o un ambiente más cálido de lo normal podrían identificar erróneamente su estado de entrenamiento como improductivo o excesivo.

Carrera de montaña

Las condiciones cambiantes de la carrera por senderos plantean desafíos importantes tanto para usted como para sus datos de rendimiento. Es necesario prestar especial atención para tener en cuenta el esfuerzo adicional que a menudo exige el terreno accidentado y variable.

En determinados relojes con GPS de Garmin, esto ahora se logra mediante la introducción de datos del acelerómetro en el motor de análisis de Firstbeat que impulsa la estimación del VO2 máximo en su reloj de Garmin. Esto permite incorporar las condiciones cambiantes bajo los pies en el análisis del rendimiento en comparación con la intensidad con la que trabaja su cuerpo.

¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse al calor y la humedad?

La velocidad a la que tu cuerpo se aclimata a las temperaturas elevadas depende de varios factores.

Uno de los factores más significativos es la diferencia entre las condiciones a las que se está aclimatando y su entorno normal. Cuanto más grande es el cambio, más tiempo lleva adaptarse.

Otro factor es la frecuencia y la duración de sus entrenamientos y el tiempo que pasa al aire libre en el nuevo entorno. Los procesos de aclimatación se desencadenan por su exposición directa al medio ambiente.

La evidencia muestra que las exposiciones diarias prolongadas al aire libre a climas desafiantes pueden producir las adaptaciones necesarias en tan solo 1 a 2 semanas. Los atletas con un VO2 máximo más alto generalmente se adaptan a climas desafiantes a un ritmo mucho más rápido, a veces disminuyendo el período de aclimatación hasta la mitad.

Adaptaciones fisiológicas que resultan de la aclimatación al calor:

- Sudoración mejorada
- Respuestas mejoradas del flujo sanguíneo de la piel
- Mejora de la estabilidad cardiovascular (capacidad para mantener la presión arterial y el gasto cardíaco)
- Mejor equilibrio de líquidos y electrolitos

La recuperación importa. El trabajo de reposición y restauración que realiza su cuerpo después de una actividad hace posible su próxima actuación. Los procesos de recuperación también pueden estar entre los más difíciles de gestionar con eficacia. Sabemos que lleva tiempo recuperarse, pero ¿cuánto tiempo es suficiente?

Una recuperación inadecuada significa perderse los beneficios de su arduo trabajo. Desafiarte a ti mismo con un entrenamiento duro antes de que tu cuerpo haya completado el trabajo de restauración y adaptación desencadenado por tu último esfuerzo puede dejarte luchando. Ignore las necesidades de recuperación de su cuerpo durante el tiempo suficiente y los riesgos de lesiones se dispararán.

La función de tiempo de recuperación disponible en muchos relojes GPS de Garmin proporciona información personalizada científicamente sobre cuánto tiempo pasará antes de que se recupere por completo. Cuando el cronómetro llega a cero, significa que está listo para obtener el máximo beneficio de su próximo entrenamiento de tipo duro para mejorar el estado físico (es decir, efecto de entrenamiento: 3.0+).

La base principal para las recomendaciones de tiempo de recuperación implica analizar e interpretar los datos de rendimiento de sus actividades registradas. La cantidad de tensión resultante de sus entrenamientos se interpreta en función de una combinación de su nivel de condición física actual y su historial de entrenamiento reciente. Se mide en términos de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) basado en la carga de entrenamiento. Se realizan ajustes tras bambalinas a estas recomendaciones en función de la cantidad de tiempo restante en su temporizador de recuperación al comienzo de su entrenamiento, las tendencias en su nivel de condición física máxima de VO2 y su nivel agudo (7 días) a crónico (28 días). ) relación de carga de entrenamiento.

Recientemente, el tiempo de recuperación se mejoró al introducir datos de seguimiento de salud y estilo de vida en el análisis por primera vez. Esto significa que en los dispositivos Garmin compatibles, el seguimiento del estrés durante todo el día y los datos de seguimiento del sueño estimado ahora se utilizan para aumentar o disminuir las recomendaciones de tiempo de recuperación, y el impacto de sus actividades diarias ahora también se tiene en cuenta en la ecuación para completar la imagen.

Con el cálculo mejorado del tiempo de recuperación, ahora puede notar que un día especialmente estresante o una mala noche de sueño extenderán la cantidad de tiempo recomendado antes de su próximo entrenamiento intenso. Por otro lado, dormir bien, tener poco estrés y niveles ligeros de actividad diaria pueden acortar las recomendaciones de tiempo de recuperación.

La carga de entrenamiento es una función basada en EPOC que te ayuda a realizar un seguimiento del esfuerzo combinado de todas tus actividades registradas con datos de frecuencia cardíaca. Su reloj Garmin y la comunidad de actividad física en línea Garmin Connect™ brindan vistas de su carga de entrenamiento por actividad (para dispositivos más nuevos) y de 7 días para que pueda ver el impacto inmediato de cada actividad y su carga de entrenamiento agudo general durante el último semana. Tu carga de entrenamiento crónica (4 semanas) es otra medida de carga que se usa internamente en los cálculos de otras funciones, como el estado de entrenamiento y el enfoque de la carga de entrenamiento.

EPOC nos permite medir el impacto de la actividad física en su cuerpo en términos de la cantidad de trabajo de restauración y adaptación que su cuerpo necesita realizar después de una actividad. Este es el trabajo que hace su cuerpo para restaurar el equilibrio dinámico conocido como homeostasis.

El oxígeno consumido es un indicador indirecto de la cantidad de energía que tu cuerpo usa para recomponerse y prepararte mejor para el próximo desafío. Medir la cantidad de oxígeno adicional que usa su cuerpo después de un entrenamiento en comparación con lo normal es la forma en que los fisiólogos y los científicos del deporte obtienen una imagen clara del impacto de una actividad.

El motor de análisis de Firstbeat integrado en su reloj Garmin predice de forma eficaz la acumulación de EPOC en tiempo real mediante el análisis de los datos de los latidos del corazón y la aplicación de modelos matemáticos avanzados y aprendizaje automático.

Durante su actividad con dispositivos compatibles, su rendimiento se analiza en tiempo real para revelar el impacto fisiológico de su actividad y comprender los esfuerzos subyacentes que la producen. Esto se logra mediante la comprensión de cómo diversas intensidades y cambios en la intensidad apoyan y desencadenan adaptaciones en su cuerpo.

Carga de entrenamiento anaeróbico (púrpura): el número en la fila superior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánto de su carga de entrenamiento durante las últimas 4 semanas fue el resultado de esfuerzos anaeróbicos. La clave para aumentar la carga de entrenamiento anaeróbico es realizar actividades que eleven rápidamente el ritmo cardíaco. Por lo general, se trata de ráfagas de esfuerzo de alta intensidad que se mantienen durante varios segundos a un par de minutos a la vez, combinados con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada durante los cuales la frecuencia cardíaca disminuye. Incorporar sesiones de HIIT en tu programa es una buena manera de asegurarte de obtener suficiente carga de entrenamiento de los esfuerzos anaeróbicos.

Ejemplo clave: carreras de intervalos de sprint

Alta carga de entrenamiento aeróbico (naranja): el número en la fila del medio y la barra de color que lo acompaña revelan cuánto de su carga de entrenamiento de las últimas 4 semanas fue el resultado de una actividad sostenida de intensidad moderadamente alta a alta. Esta es la tensión que se acumula durante los esfuerzos en los que tu frecuencia cardíaca se elevó significativamente y mantuviste ese alto nivel de intensidad durante unos minutos hasta, en algunos casos, más de 30 minutos.

Ejemplo clave: carreras de tempo

Carga de entrenamiento aeróbico baja (azul claro): el número inferior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánto de su carga de entrenamiento durante las últimas 4 semanas se produjo durante esfuerzos sostenidos de baja intensidad. Esta es la parte de su carga de entrenamiento que se acumula durante los esfuerzos de "ritmo conversacional", lo que significa que está trabajando pero aún puede hablar y mantener una conversación.

Ejemplo clave: carreras largas y lentas

La pantalla de datos de enfoque de la carga de entrenamiento te proporciona no solo una representación gráfica de cómo se distribuye tu carga de entrenamiento entre las tres categorías principales de intensidad, sino también información cualitativa.

Escasez: le falta ejercicio en una categoría de intensidad de entrenamiento.

Equilibrado: tu entrenamiento está bien distribuido en diferentes niveles de intensidad.

Enfoque: Su variedad de entrenamiento está razonablemente bien estructurada, pero está particularmente enfocada en un área.

Además de las tres categorías anteriores de comentarios sobre el enfoque de la carga, también es posible recibir comentarios de que tu carga de entrenamiento general es demasiado baja ("Por debajo de los objetivos") o demasiado alta