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Ciencia de la Carrera

Estado de entrenamiento

Training Status
El widget de estado de entrenamiento en dispositivos Garmin compatibles es donde puedes ver cómo va tu entrenamiento.

Esta perspectiva a más largo plazo lo ayuda a mirar más allá de los cambios normales del día a día para revelar el panorama general.

Cómo funciona el estado de entrenamiento
Un análisis multidimensional único conecta los puntos entre cómo entrenas y los resultados que obtienes.

En el centro de esta función se encuentra la capacidad de interpretar los cambios en su estado físico en relación con las tendencias en su volumen y composición de entrenamiento. Su forma física se mide en términos de VO2 máx., que se estima automáticamente durante las carreras al aire libre y las actividades de ciclismo registradas con un medidor de potencia.

Los dispositivos de Garmin capaces de realizar un seguimiento de tu estado HRV también tienen en cuenta esta perspectiva a la hora de calcular tu estado de entrenamiento. Su estado HRV ofrece información sobre cómo su cuerpo está navegando por las demandas de recuperación de sus actividades junto con los desafíos de la vida y el medio ambiente. Agregar esta dimensión a la mezcla crea una imagen más completa y holística de su situación personal. También permite que el análisis brinde información incluso cuando no recibe actualizaciones periódicas de su estado físico al correr al aire libre o andar en bicicleta con un medidor de potencia.

En escenarios específicos, la información de su enfoque de carga se utiliza para mejorar la comprensión de su situación. Esto significa considerar no solo la carga total de sus actividades, sino también cómo se logró esa carga a través de esfuerzos aeróbicos de baja y alta intensidad junto con trabajo anaeróbico.

Como resultado, puede entrenar de manera más productiva con orientación específica basada en su propia situación personal.

Diferentes estados de entrenamiento e interpretaciones
Cuando el motor de análisis tiene suficiente información para evaluar su situación, se muestra su estado de entrenamiento. Siempre puedes pausar tu estado de entrenamiento si prefieres que no se evalúe tu situación actual por cualquier motivo.

 

Interpretación de estado


Peaking: Estás logrando una forma competitiva ideal. Su estado físico está aumentando a pesar de una reducción reciente en la carga general. Esto puede ocurrir durante la fase de reducción gradual de un programa de entrenamiento, donde el trabajo anterior ha sentado las bases para el éxito.


Productivo: Su estado físico generalmente aumenta debido a los esfuerzos de entrenamiento efectivos. Si no corre o monta en bicicleta con regularidad, su entrenamiento aún puede considerarse productivo si su estado de VFC se mantiene equilibrado durante los períodos de entrenamiento más intensos.


Mantener: Sus esfuerzos son lo suficientemente desafiantes como para respaldar su nivel de condición física actual sin evidencia clara de aumentarlo. Su enfoque de carga puede proporcionar pistas sobre cómo impulsar el progreso hacia un mejor rendimiento.


Tensión: Su capacidad de rendimiento está actualmente limitada con una recuperación inadecuada como causa probable. Esto puede ocurrir, por ejemplo, durante períodos de carga de entrenamiento inusualmente alta. Alternativamente, los factores de salud y estilo de vida pueden estar interfiriendo con su capacidad para recuperarse de actividades extenuantes. Considere tomarlo con calma hasta que su cuerpo se ponga al día.

Improductivo: Su condición física parece estar disminuyendo, pero no necesariamente debido a cargas de entrenamiento excesivas. Si su enfoque de carga está equilibrado de manera óptima, puede ser hora de evaluar otros factores como la nutrición, el estrés diario y la calidad del sueño.

Exceso de alcance: Su carga de entrenamiento aguda es significativamente más alta de lo normal y su cuerpo está luchando para mantenerse al día. Esto puede reflejarse en una disminución del rendimiento o en un estado de VFC bajo o desequilibrado.

Recuperación: Sus actividades son menos desafiantes de lo normal y su nivel de condición física se mantiene estable o disminuye levemente.

Desentrenamiento: Su nivel de condición física está disminuyendo debido a un descanso prolongado de las actividades desafiantes regulares.

Sin estado: Su dispositivo no tiene suficiente información para comprender su situación.

En pausa: Ha pausado el estado de entrenamiento en la configuración de su dispositivo.

 

Mejores prácticas para la confiabilidad del estado de capacitación

Los comentarios que recibe del widget de estado de entrenamiento son tan buenos como la información disponible para el análisis.

Su estado de entrenamiento se basa en tres perspectivas críticas: condición física estimada en términos de VO2 máx., datos de carga de sus actividades y variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esto es lo que necesita saber sobre esos tres elementos para aprovechar al máximo esta función.

Carga de entrenamiento aguda
Su dispositivo Garmin compatible calcula la carga de ejercicio durante cualquier actividad registrada con frecuencia cardíaca.

La carga de ejercicio representa el esfuerzo de una actividad específica. Cuando finaliza una actividad, la carga de ejercicio resultante se suma a su carga de entrenamiento aguda, que refleja la tensión combinada que experimenta su cuerpo como resultado de las actividades registradas recientemente. La contribución de una actividad a tu carga de entrenamiento aguda expira gradualmente con el tiempo, desapareciendo por completo después de diez días.

Registre todas sus actividades con frecuencia cardíaca, no solo su deporte principal, para crear una imagen completa de cuánta tensión generan sus actividades y sus necesidades de recuperación personal. Grabar solo algunas de sus actividades significa que su dispositivo subestimará cuánto se ha esforzado.

Tu rango de carga de entrenamiento óptimo se basa en una combinación de tu nivel de condición física actual y tu historial de actividad. La información de su historial de actividad se utiliza para marcar su tolerancia de carga personal.

Variar sus esfuerzos lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad pueden ser muy estimulantes para mejorar el estado físico. También generan una enorme cantidad de tensión en un breve período de tiempo y requieren largos períodos de recuperación. Las actividades de baja intensidad te permiten aumentar el volumen de entrenamiento sin excederte. Su enfoque de carga realiza un seguimiento de su distribución de esfuerzos durante las últimas 4 semanas.

VO2 máx.


VO2 max es la métrica que mide su estado cardiorrespiratorio. Este número describe la velocidad máxima a la que su cuerpo puede importar, transportar y usar oxígeno por kilogramo de peso corporal durante una actividad física intensa. El oxígeno es la clave para la producción de energía aeróbica y el rendimiento sostenible.

Su dispositivo Garmin calcula automáticamente su VO2 máx. en función de la velocidad a la que corre o de la potencia que genera en su bicicleta en comparación con la intensidad con la que trabaja su cuerpo para producir ese rendimiento.

El estado de entrenamiento está diseñado para interpretar tendencias, por lo que necesita más de una estimación de VO2 máximo en su historial de actividad reciente. Las actualizaciones frecuentes de estado físico mejoran la calidad de su análisis, por lo que para obtener mejores resultados, intente registrar al menos una actividad de carrera o ciclismo cada semana para un VO2 máximo actual.

Las actividades de correr y andar en bicicleta usan diferentes músculos, por lo que, naturalmente, la tasa máxima de utilización de oxígeno de su cuerpo varía entre estas dos actividades. Por lo tanto, su dispositivo Garmin realiza un seguimiento del VO2 máximo por separado para las actividades de carrera y ciclismo. Tu estado de entrenamiento se basa en el tipo de actividad que registras con más frecuencia.

 

Estado de VFC

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una medida del tiempo en constante cambio entre latidos cardíacos consecutivos. Regulado por su sistema nervioso autónomo, este fenómeno fisiológico puede ser una rica fuente de información sobre el trabajo que realiza su cuerpo para apoyar la homeostasis.

Los dispositivos Garmin compatibles miden la VFC durante toda la noche mientras duermes. Medir la HRV mientras duerme reduce la influencia de la actividad física y los efectos estimulantes de la vida cotidiana. Si recién está comenzando con el estado de HRV, las primeras tres semanas de mediciones se utilizan para configurar su línea de base personal. Use su dispositivo en la cama la mayoría de las noches y todas las noches si puede.

Los niveles de HRV normales y saludables varían significativamente de una persona a otra, lo que significa que la mejor manera de interpretar las métricas de HRV se basa en lo que es normal para usted. Un estado de HRV equilibrado significa que su HRV promedio durante la noche de 7 días está dentro de su rango de referencia personal. Un HRV nocturno más bajo de lo normal puede indicar que su cuerpo está luchando por recuperarse o, por ejemplo, que su cuerpo está trabajando para combatir enfermedades o infecciones. Investigaciones recientes muestran que la sobrecarga a veces puede contribuir a una HRV inusualmente alta.

 

VO2 Max

VO2 Max


El VO2 max es la medida que define la aptitud cardiorrespiratoria y la capacidad de rendimiento aeróbico. La capacidad de ver su nivel de condición física actual y realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo es un cambio de juego. Puede ayudarlo a establecer metas apropiadas, evaluar el progreso y determinar la efectividad de su entrenamiento. También puede proporcionar la motivación que necesita para seguir adelante y alcanzar sus metas.

El motor de análisis de Firstbeat integrado en tu reloj Garmin calcula de forma fiable tu VO2 máximo mediante la identificación, el análisis y la interpretación de datos de rendimiento significativos durante tu carrera. El ritmo al que está corriendo se coloca en el contexto de cuán duro está trabajando su cuerpo para producir su rendimiento. En su mayoría, la relación entre las cargas de trabajo internas y externas (intensidad de esfuerzo frente al ritmo al que se está corriendo) es lineal y estable. Para correr más rápido, tu cuerpo necesita trabajar más.

Los análisis inteligentes capaces de reconocer buenos datos garantizan que solo las partes más significativas de su rendimiento se utilicen para evaluar su nivel de condición física. En términos prácticos, esto significa que no tienes que preocuparte por acelerar, desacelerar, subir, bajar o detenerte en las intersecciones. Simplemente corre como lo haría normalmente, sin necesidad de ningún protocolo especial de prueba de condición física.

Medido en términos de VO2 máx., su nivel de condición física combinado con información de su historial de actividad proporciona un contexto valioso para personalizar los comentarios sobre el efecto del entrenamiento, estimar el tiempo de recuperación, definir el rango óptimo para su carga de entrenamiento semanal y determinar su estado de entrenamiento actual.

Sin embargo, hay ciertos entornos en los que su cuerpo debe trabajar más de lo normal para mantener el ritmo. Buenos ejemplos de esto son las carreras realizadas en condiciones cálidas y húmedas o en altitudes elevadas. Cuando se vinculan con su teléfono inteligente compatible, varios dispositivos Garmin recientes son capaces de reconocer automáticamente estas situaciones y comprender cómo se ven afectados sus datos de rendimiento como resultado.

Además de permitirle ver qué tan bien se está adaptando su cuerpo al entorno, reconocer y tener en cuenta la influencia que tiene el entorno en su rendimiento mejora la confiabilidad de otras métricas. Esto significa una retroalimentación más significativa en un número creciente de entornos difíciles.

Esto incluye, por ejemplo, los comentarios que recibe de la pantalla de datos de estado de entrenamiento, que interpreta los cambios en su VO2 máx. a la luz de su carga de entrenamiento actual y su historial de actividad. Si no se tienen en cuenta, los efectos de un terreno irregular o una disminución medible en el rendimiento aeróbico debido a la altura o un ambiente más cálido de lo normal podrían identificar erróneamente su estado de entrenamiento como improductivo o excesivo.

Carrera de montaña

Las condiciones cambiantes de la carrera por senderos plantean desafíos importantes tanto para usted como para sus datos de rendimiento. Es necesario prestar especial atención para tener en cuenta el esfuerzo adicional que a menudo exige el terreno accidentado y variable.

En determinados relojes con GPS de Garmin, esto ahora se logra mediante la introducción de datos del acelerómetro en el motor de análisis de Firstbeat que impulsa la estimación del VO2 máximo en su reloj de Garmin. Esto permite incorporar las condiciones cambiantes bajo los pies en el análisis del rendimiento en comparación con la intensidad con la que trabaja su cuerpo.

¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse al calor y la humedad?

La velocidad a la que tu cuerpo se aclimata a las temperaturas elevadas depende de varios factores.

Uno de los factores más significativos es la diferencia entre las condiciones a las que se está aclimatando y su entorno normal. Cuanto más grande es el cambio, más tiempo lleva adaptarse.

Otro factor es la frecuencia y la duración de sus entrenamientos y el tiempo que pasa al aire libre en el nuevo entorno. Los procesos de aclimatación se desencadenan por su exposición directa al medio ambiente.

La evidencia muestra que las exposiciones diarias prolongadas al aire libre a climas desafiantes pueden producir las adaptaciones necesarias en tan solo 1 a 2 semanas. Los atletas con un VO2 máximo más alto generalmente se adaptan a climas desafiantes a un ritmo mucho más rápido, a veces disminuyendo el período de aclimatación hasta la mitad.

Adaptaciones fisiológicas que resultan de la aclimatación al calor:

- Sudoración mejorada
- Respuestas mejoradas del flujo sanguíneo de la piel
- Mejora de la estabilidad cardiovascular (capacidad para mantener la presión arterial y el gasto cardíaco)
- Mejor equilibrio de líquidos y electrolitos

Tiempo de Recuperacion

Recovery Time

La recuperación importa. El trabajo de reposición y restauración que realiza su cuerpo después de una actividad hace posible su próxima actuación. Los procesos de recuperación también pueden estar entre los más difíciles de gestionar con eficacia. Sabemos que lleva tiempo recuperarse, pero ¿cuánto tiempo es suficiente?

Una recuperación inadecuada significa perderse los beneficios de su arduo trabajo. Desafiarte a ti mismo con un entrenamiento duro antes de que tu cuerpo haya completado el trabajo de restauración y adaptación desencadenado por tu último esfuerzo puede dejarte luchando. Ignore las necesidades de recuperación de su cuerpo durante el tiempo suficiente y los riesgos de lesiones se dispararán.

La función de tiempo de recuperación disponible en muchos relojes GPS de Garmin proporciona información personalizada científicamente sobre cuánto tiempo pasará antes de que se recupere por completo. Cuando el cronómetro llega a cero, significa que está listo para obtener el máximo beneficio de su próximo entrenamiento de tipo duro para mejorar el estado físico (es decir, efecto de entrenamiento: 3.0+).

La base principal para las recomendaciones de tiempo de recuperación implica analizar e interpretar los datos de rendimiento de sus actividades registradas. La cantidad de tensión resultante de sus entrenamientos se interpreta en función de una combinación de su nivel de condición física actual y su historial de entrenamiento reciente. Se mide en términos de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) basado en la carga de entrenamiento. Se realizan ajustes tras bambalinas a estas recomendaciones en función de la cantidad de tiempo restante en su temporizador de recuperación al comienzo de su entrenamiento, las tendencias en su nivel de condición física máxima de VO2 y su nivel agudo (7 días) a crónico (28 días). ) relación de carga de entrenamiento.

Recientemente, el tiempo de recuperación se mejoró al introducir datos de seguimiento de salud y estilo de vida en el análisis por primera vez. Esto significa que en los dispositivos Garmin compatibles, el seguimiento del estrés durante todo el día y los datos de seguimiento del sueño estimado ahora se utilizan para aumentar o disminuir las recomendaciones de tiempo de recuperación, y el impacto de sus actividades diarias ahora también se tiene en cuenta en la ecuación para completar la imagen.

Con el cálculo mejorado del tiempo de recuperación, ahora puede notar que un día especialmente estresante o una mala noche de sueño extenderán la cantidad de tiempo recomendado antes de su próximo entrenamiento intenso. Por otro lado, dormir bien, tener poco estrés y niveles ligeros de actividad diaria pueden acortar las recomendaciones de tiempo de recuperación.

 

Carga de entrenamiento

Training Load

La carga de entrenamiento es una función basada en EPOC que te ayuda a realizar un seguimiento del esfuerzo combinado de todas tus actividades registradas con datos de frecuencia cardíaca. Su reloj Garmin y la comunidad de actividad física en línea Garmin Connect™ brindan vistas de su carga de entrenamiento por actividad (para dispositivos más nuevos) y de 7 días para que pueda ver el impacto inmediato de cada actividad y su carga de entrenamiento agudo general durante el último semana. Tu carga de entrenamiento crónica (4 semanas) es otra medida de carga que se usa internamente en los cálculos de otras funciones, como el estado de entrenamiento y el enfoque de la carga de entrenamiento.

EPOC nos permite medir el impacto de la actividad física en su cuerpo en términos de la cantidad de trabajo de restauración y adaptación que su cuerpo necesita realizar después de una actividad. Este es el trabajo que hace su cuerpo para restaurar el equilibrio dinámico conocido como homeostasis.

El oxígeno consumido es un indicador indirecto de la cantidad de energía que tu cuerpo usa para recomponerse y prepararte mejor para el próximo desafío. Medir la cantidad de oxígeno adicional que usa su cuerpo después de un entrenamiento en comparación con lo normal es la forma en que los fisiólogos y los científicos del deporte obtienen una imagen clara del impacto de una actividad.

El motor de análisis de Firstbeat integrado en su reloj Garmin predice de forma eficaz la acumulación de EPOC en tiempo real mediante el análisis de los datos de los latidos del corazón y la aplicación de modelos matemáticos avanzados y aprendizaje automático.

 

 

Enfoque de carga de entrenamiento

Training Load Focus

Durante su actividad con dispositivos compatibles, su rendimiento se analiza en tiempo real para revelar el impacto fisiológico de su actividad y comprender los esfuerzos subyacentes que la producen. Esto se logra mediante la comprensión de cómo diversas intensidades y cambios en la intensidad apoyan y desencadenan adaptaciones en su cuerpo.

Carga de entrenamiento anaeróbico (púrpura): el número en la fila superior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánto de su carga de entrenamiento durante las últimas 4 semanas fue el resultado de esfuerzos anaeróbicos. La clave para aumentar la carga de entrenamiento anaeróbico es realizar actividades que eleven rápidamente el ritmo cardíaco. Por lo general, se trata de ráfagas de esfuerzo de alta intensidad que se mantienen durante varios segundos a un par de minutos a la vez, combinados con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada durante los cuales la frecuencia cardíaca disminuye. Incorporar sesiones de HIIT en tu programa es una buena manera de asegurarte de obtener suficiente carga de entrenamiento de los esfuerzos anaeróbicos.

Ejemplo clave: carreras de intervalos de sprint

Alta carga de entrenamiento aeróbico (naranja): el número en la fila del medio y la barra de color que lo acompaña revelan cuánto de su carga de entrenamiento de las últimas 4 semanas fue el resultado de una actividad sostenida de intensidad moderadamente alta a alta. Esta es la tensión que se acumula durante los esfuerzos en los que tu frecuencia cardíaca se elevó significativamente y mantuviste ese alto nivel de intensidad durante unos minutos hasta, en algunos casos, más de 30 minutos.

Ejemplo clave: carreras de tempo

Carga de entrenamiento aeróbico baja (azul claro): el número inferior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánto de su carga de entrenamiento durante las últimas 4 semanas se produjo durante esfuerzos sostenidos de baja intensidad. Esta es la parte de su carga de entrenamiento que se acumula durante los esfuerzos de "ritmo conversacional", lo que significa que está trabajando pero aún puede hablar y mantener una conversación.

Ejemplo clave: carreras largas y lentas

 

 

 

Aprovechar al máximo el enfoque de la carga de entrenamiento

Making the Most of Training Load Focus

 

La pantalla de datos de enfoque de la carga de entrenamiento te proporciona no solo una representación gráfica de cómo se distribuye tu carga de entrenamiento entre las tres categorías principales de intensidad, sino también información cualitativa.

Escasez: le falta ejercicio en una categoría de intensidad de entrenamiento.

Equilibrado: tu entrenamiento está bien distribuido en diferentes niveles de intensidad.

Enfoque: Su variedad de entrenamiento está razonablemente bien estructurada, pero está particularmente enfocada en un área.

Además de las tres categorías anteriores de comentarios sobre el enfoque de la carga, también es posible recibir comentarios de que tu carga de entrenamiento general es demasiado baja ("Por debajo de los objetivos") o demasiado alta ("Por encima de los objetivos").

Se necesita equilibrio para una base sólida

Cuando su carga de entrenamiento es óptima y equilibrada, significa que está lo suficientemente activo para apoyar y mejorar gradualmente su nivel de condición física, y la composición de sus actividades es lo suficientemente diversa como para proporcionar una base sólida para futuras mejoras. Significa que sus actividades incluyen suficiente tiempo dedicado a esfuerzos aeróbicos de alta y baja intensidad junto con esfuerzos dinámicos para ayudar a mejorar sus capacidades de rendimiento explosivo.

Enfoque para ganar

Todo atleta sabe que la preparación es la clave del éxito y, para tener éxito, debe reconocer y prepararse para las demandas únicas del desafío que enfrenta. Con una base equilibrada, puede comenzar a enfocarse y guiar la composición de su carga de entrenamiento hacia un perfil de rendimiento que coincida con su ambición o fase de su programa de periodización.

Confirmar que tu entrenamiento está correctamente dirigido a través del enfoque de la carga de entrenamiento te da la confianza de que estás en el camino correcto. Cuando se entienden y utilizan correctamente, estos datos se pueden transformar en su hoja de ruta personal para lograr sus objetivos y desempeñarse a un alto nivel en una amplia variedad de actividades. Puede ver fácilmente cuándo faltan sus actividades de capacitación en una o más áreas y, una vez que tenga una base sólida en su lugar, puede aspirar a las estrellas al asegurarse de que la composición de sus actividades de capacitación coincida con la realidad específica. demandas del mundo del desafío que desea abordar.

Carga de entrenamiento: Etiqueta de efecto de entrenamiento del beneficio principal

En los productos compatibles más nuevos, puedes hacerte una idea de cómo tu carrera o paseo afecta tu enfoque de carga de entrenamiento tan pronto como guardes tu actividad. Una nueva etiqueta codificada por colores agregada a la pantalla de resumen del efecto de entrenamiento describe el beneficio principal de lo que acaba de hacer y dónde puede esperar que contribuya principalmente.

Tenga en cuenta que el fondo de estas etiquetas está codificado por colores (púrpura, naranja y azul claro) para coincidir con las barras anaeróbicas, aeróbicas altas y aeróbicas bajas utilizadas para su enfoque de carga de entrenamiento. Cuando una actividad registrada no tiene un impacto significativo en una de las categorías de intensidad o no se puede identificar, el fondo de la etiqueta es simplemente gris y no se muestra texto descriptivo.

En la parte inferior de esta pantalla, también puedes ver la carga de entrenamiento de la actividad.

 

 

Aclimatación al calor y la altitud

Heat and Altitude Acclimation

Los factores ambientales pueden tener un impacto sustancial en su rendimiento. En altitudes más altas y en condiciones cálidas y húmedas, su cuerpo se ve obligado a trabajar mucho más de lo normal para producir el mismo rendimiento que lo haría en entornos más cómodos.

Sin embargo, la exposición a estas condiciones desafiantes desencadena un proceso de aclimatación natural. La aclimatación es una transición fisiológica que lo ayuda a desempeñarse en condiciones nuevas y más desafiantes.

Ciertos dispositivos de Garmin reconocen automáticamente cuando estás en altitudes más altas o estás activo en condiciones más calurosas. Se proporciona información sobre la aclimatación al calor y la altitud en función de las actividades realizadas por encima de los 800 metros (2625') y para temperaturas superiores a los 22 C (72 F). Esta información ambiental proviene de una combinación de GPS e informes meteorológicos de su teléfono inteligente compatible emparejado.

Tu cuerpo simplemente no puede y no cambiará de la noche a la mañana. La aclimatación lleva tiempo y requiere una exposición repetida al medio ambiente. Una vez que dejas atrás las condiciones desafiantes, tu cuerpo comienza a volver a la normalidad. Su dispositivo Garmin comprende este proceso y combina datos ambientales y de rendimiento para revelar su estado de aclimatación actual. Controlarlo lo ayuda a ajustar sus expectativas y objetivos de rendimiento.

El reconocimiento automático y la contabilidad de la relación entre el entorno y el rendimiento también garantizan la integridad de los datos de entrenamiento. Luchar por mantener su ritmo normal durante una ola de calor no significa necesariamente que su condición cardiorrespiratoria (VO2 max) haya disminuido. Del mismo modo, la necesidad de recuperar el aliento durante un viaje a la montaña no significa que tu entrenamiento haya sido improductivo.

¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse al calor y la humedad?

La velocidad a la que tu cuerpo se aclimata depende de varios factores. Uno de los factores más significativos es la diferencia entre las condiciones a las que se está aclimatando y su entorno normal. Cuanto más grande es el cambio, más tiempo lleva adaptarse. Otro factor es la frecuencia y la duración de sus entrenamientos.

La evidencia muestra que la exposición diaria prolongada al aire libre a climas desafiantes puede producir las adaptaciones necesarias en tan solo 1 a 2 semanas. Los atletas con un VO2 máximo más alto generalmente se adaptan a climas desafiantes a un ritmo más rápido, a veces disminuyendo el período de aclimatación hasta la mitad.

Especificaciones de la aclimatación al calor

El rendimiento deportivo implica transformar la energía almacenada en proteínas, carbohidratos y grasas. Esto produce calor. Durante la actividad física intensa, su cuerpo puede rivalizar con un calentador de espacio de 1000 vatios en términos de producción de calor. Es necesario deshacerse de este exceso de calor para mantener una temperatura corporal normal y saludable.

La sangre que circula cerca de la piel permite que escape el calor. Este proceso de enfriamiento natural se vuelve más eficiente a medida que suda, porque la evaporación del sudor tiene un efecto de enfriamiento natural en la piel.

No es sorprendente que sea mucho más fácil para su cuerpo deshacerse del exceso de calor en una mañana fresca y fresca en comparación con una tarde de verano calurosa y húmeda. Su entorno importa. La aclimatación provocada por climas más cálidos se enfoca en mejorar la eficiencia de los sistemas naturales de enfriamiento de su cuerpo.

Esto incluye adaptaciones que le permiten sudar más y comenzar a sudar más rápido. También incluye cambios que permiten que fluya más sangre rápidamente justo debajo de la superficie de la piel. Otras adaptaciones clave incluyen cambios en su sistema cardiovascular y equilibrio de electrolitos que agregan estabilidad y ayudan a resistir el mayor estrés de los ciclos de hidratación y deshidratación.

Detalles de la aclimatación a la altitud

A una altura de 10,000' (3,000 metros), la cantidad de oxígeno en el aire es solo alrededor del 70% en comparación con el nivel del mar. Esto significa que su corazón, pulmones y sistema circulatorio necesitan trabajar mucho más en altitudes más altas para entregar una cantidad similar de oxígeno a sus músculos para la producción de energía aeróbica.

Las adaptaciones desencadenadas por la exposición a entornos de gran altitud se centran en una mayor capacidad pulmonar y en aumentar la cantidad de glóbulos rojos que transportan oxígeno en el suministro de sangre. La presión aumenta en las arterias que atraviesan los pulmones, lo que fuerza la circulación de la sangre hacia áreas de los pulmones que normalmente no se usan en altitudes más bajas. Los glóbulos rojos adicionales permiten que se transporte más oxígeno de lo normal a los músculos con cada latido del corazón.

El hecho de que estas adaptaciones que aumentan el rendimiento no se reviertan inmediatamente al regresar a altitudes más bajas es la base del entrenamiento en altura para los atletas.

 

 

Función ClimbPro

ClimbPro Feature

ClimbPro está diseñado para ayudar a un corredor a administrar el esfuerzo de las siguientes dos maneras:

- Muestra las próximas subidas del recorrido, a qué distancia ocurren y su longitud y pendiente. Se puede acceder a esta información en la vista previa del curso y también está disponible como una pantalla dedicada dentro del ciclo del temporizador durante la actividad.

- Para ascensos individuales, aparece automáticamente una pantalla ClimbPro dedicada cuando un corredor se acerca a un ascenso. Esta pantalla muestra al corredor su posición en la subida, así como la distancia, el ascenso y la pendiente media restante para esa subida. Esto se actualiza constantemente a medida que el corredor avanza hacia la cima.

¿Cómo se clasifican las subidas?

La función está diseñada para ayudar a un corredor durante las subidas más importantes al no detectar cada sección cuesta arriba. Esperamos seguir adaptando este algoritmo a medida que recibamos más y más comentarios de corredores de todo el mundo. Actualmente clasificará una escalada según los siguientes criterios:

-La distancia de ascenso (en metros) multiplicada por el porcentaje de la pendiente promedio debe ser superior a 3500.

-Una subida debe tener un mínimo de 500 metros de longitud.

-La pendiente media debe ser de un mínimo del 3%.

¿Qué significan los colores?

Los colores indican la pendiente de la subida de las siguientes maneras:

-En la lista de vista previa de escalada, los colores indican la pendiente promedio general de la escalada.

-En la página de escalada individual, los colores indican la pendiente promedio para la sección resaltada.

¿Qué necesita un corredor para que ClimbPro funcione?

Un corredor debe seguir un curso que incluya datos de elevación. Este curso puede provenir de Garmin Connect o de plataformas de terceros e idealmente debería estar en formato .fit.

Función de entrenamiento diario sugerido

Daily Suggested Workouts Feature

Un viaje de mil millas comienza con un solo paso, y cuando se trata de lograr sus objetivos generales de rendimiento y estado físico, lo que hace hoy es importante. La función Entrenamientos diarios sugeridos en determinados relojes GPS y ciclocomputadores de Garmin combina la ciencia deportiva más reciente con datos de fitness, actividad y estilo de vida capturados por su dispositivo para responder a esta importante pregunta: ¿Qué debo hacer hoy?

El objetivo general de estos entrenamientos sugeridos es ayudarlo a mejorar su nivel de condición física (VO2 máx), lo que se traduce en capacidad de rendimiento aeróbico. Además, realizar regularmente los entrenamientos sugeridos te ayudará a lograr una carga de entrenamiento óptima con esfuerzos variados idealmente equilibrados para tu desarrollo.

Cada entrenamiento sugerido está diseñado para proporcionar un nivel adecuado de desafío mientras se satisface una necesidad específica o se mejora un aspecto particular del rendimiento. Según las capacidades de su dispositivo Garmin, se considerarán algunos o todos los siguientes factores al generar su entrenamiento sugerido: carga de entrenamiento actual, enfoque de carga, tiempo de recuperación, datos de sueño y el perfil de los entrenamientos realizados recientemente.

Algunos días, su entrenamiento sugerido se centrará en desarrollar su base de resistencia o facilitar la recuperación. Otros días se centrarán en desarrollar la máxima capacidad de rendimiento aeróbico, incluida su capacidad para tolerar esfuerzos de alta intensidad, realizar y repetir intervalos dinámicos o velocidad. Los entrenamientos sugeridos aprovechan las capacidades de entrenamiento en el dispositivo de Garmin que ofrecen orientación en tiempo real y te indican cuándo aumentar la intensidad y cuándo quitar el pie del acelerador. Esto puede ser especialmente útil durante las actividades de menor intensidad en las que puede ser fácil pasarse de la marca.

Como cualquier buen programa de entrenamiento, la consistencia y la variedad son vitales para su éxito. Estos elementos están integrados en el sistema de sugerencias de ejercicios. Realizar los entrenamientos sugeridos regularmente lo ayudará a mantenerse en el camino y seguir mejorando. En algunos dispositivos, con el tiempo notará una combinación de semanas de entrenamiento más livianas, semanas de entrenamiento más duras y algunas intermedias. Estos patrones se ajustan a métodos de periodización de entrenamiento bien establecidos empleados por los mejores científicos del deporte y fisiólogos del ejercicio.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento dedicado con entrenamientos programados dirigidos a un evento específico, uno descargado de Garmin Connect (ya sea un plan de Garmin o uno que hayas creado) o uno descargado de un tercero, estos entrenamientos del plan de entrenamiento tendrán prioridad sobre los Entrenamientos diarios sugeridos. Aún podrá ubicar el entrenamiento sugerido en el menú de entrenamientos, pero los entrenamientos de su plan de entrenamiento tendrán prioridad en las indicaciones que aparecen en su reloj.

 

 

Efecto de entrenamiento

Training Effect

Si eres como la mayoría de las personas, entrenas porque quieres resultados. Debido a cómo funcionan nuestros cuerpos, el tipo de entrenamiento que realiza determina el tipo de resultados que puede esperar y los tipos de desempeño para los que estará bien preparado en el futuro.

El efecto del entrenamiento es la métrica que le da un adelanto de cómo se espera que cada sesión de entrenamiento afecte sus futuros niveles de condición física. Por supuesto, para obtener todos los beneficios de su entrenamiento, es importante incorporar un programa de recuperación adecuado.

Uno de los usos más comunes del efecto de entrenamiento es coordinar y equilibrar los entrenamientos que mantienen y mejoran su nivel de condición física actual (consulte VO2 máx.).

El efecto de entrenamiento se acumula a lo largo de tu entrenamiento y se actualiza en tiempo real. Esto significa que puede usarlo como un recurso sobre la marcha para adaptar su entrenamiento a sus necesidades. Puede esforzarse más cuando se esfuerza por mejorar y reducir la velocidad antes de que se exceda en el rango, donde los resultados pueden no ser los que deseaba.

Efecto del entrenamiento aeróbico

Aerobic Training Effect

Entrenamiento aeróbico:

- Desarrolla la producción de energía aeróbica
- Utiliza la grasa para obtener energía.
- Proporciona resistencia y resistencia.
- Ofrece una capacidad de rendimiento prolongada


Disponible en relojes Garmin seleccionados, mide el beneficio aeróbico del ejercicio, que debe correlacionarse con la mejora del estado físico que espera obtener de él. Cuando superas una carrera difícil, es probable que te hayas dado una mayor dosis de ejercicio aeróbico y, por lo tanto, un mayor efecto de entrenamiento. ¿De qué te sirve esta información? Bueno, el efecto de entrenamiento usa tu frecuencia cardíaca para medir la intensidad acumulada del ejercicio en tu estado físico aeróbico y te da una buena indicación de si estás manteniendo tu nivel de estado físico actual o si lo estás mejorando.

El efecto de entrenamiento aeróbico es el mismo que la función de efecto de entrenamiento original que se ofrecía en muchos relojes Garmin anteriores, excepto que la escala se modificó ligeramente para tener en cuenta, seamos realistas, aquellas actividades realmente cortas o realmente fáciles que no tienen un efecto de entrenamiento significativo. En otras palabras, agregamos un "0" en la parte inferior de la escala.

Técnicamente hablando, el efecto del entrenamiento aeróbico es el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) acumulado durante el ejercicio, mapeado en una escala de 0 a 5 que representa su nivel de condición física y sus hábitos de entrenamiento. Por lo general, a medida que se pone en forma, necesita "dosis" más grandes de ejercicio para seguir viendo mejoras. Por lo tanto, si bien una sesión de ejercicio que generó un EPOC de 60 ml-O2/kg podría haberle brindado un gran beneficio de entrenamiento cuando no estaba en forma, es posible que no le sirva de mucho una vez que se haya puesto en forma. El efecto de entrenamiento refleja esta realidad al dar un número más alto en el primer caso que en el segundo caso.

Efecto de entrenamiento anaeróbico

Anaerobic Training Effect

-Desarrolla la producción de energía anaeróbica
-Incluye habilidades para correr
-Proporciona resistencia a la fatiga.
-Ofrece la máxima capacidad de rendimiento


Si bien no existe una métrica específica vinculada, el aspecto del rendimiento que se asocia más fácilmente con el efecto del entrenamiento anaeróbico es su capacidad para realizar y repetir sprints. El flujo de un partido de fútbol es un buen punto de referencia aquí, donde la actividad del juego se interrumpe con ráfagas repentinas de actividad de alta intensidad.

El método más eficiente de su cuerpo para transformar el combustible en energía requiere oxígeno, pero a veces su demanda de energía excede la tasa a la que hay suficiente oxígeno disponible de inmediato. Afortunadamente, su cuerpo tiene un proceso de respaldo listo y esperando. Si bien no es tan eficiente, el proceso de energía anaeróbica puede entrar en acción y mantenerlo en marcha. La desventaja es que se agota rápidamente.

Mientras que el efecto del entrenamiento aeróbico se relaciona muy bien con el aumento de su nivel de condición física aeróbica, expresado en términos de VO2 máx., las cosas son un poco más complicadas al tener en cuenta las mejoras en el lado anaeróbico de las cosas.

Al analizar tanto la frecuencia cardíaca como la velocidad (o la potencia, en el caso del ciclismo), la característica del efecto del entrenamiento anaeróbico cuantifica la contribución anaeróbica al EPOC realizada durante estos períodos de esfuerzo. Cuanto mayor sea el efecto del entrenamiento anaeróbico, mayor será el beneficio esperado para su capacidad atlética anaeróbica. Se ha demostrado que los intervalos de alta intensidad, por ejemplo, mejoran varios componentes relacionados con su capacidad de rendimiento, y el efecto del entrenamiento anaeróbico cuantifica esto para usted. Sin embargo, la característica va un paso más allá. Al analizar el tipo de entrenamiento que hiciste, puede decirte más específicamente cómo te ayudó el entrenamiento. Por ejemplo, si se detectó que completó varias repeticiones de alta velocidad, podría obtener un efecto de entrenamiento anaeróbico de 3.5 diciendo: "Esta actividad mejoró su capacidad anaeróbica y velocidad debido a varias repeticiones de alta velocidad/potencia".

Muestras de efectos de entrenamiento

Training Effect Samples

La siguiente tabla debería darle una idea de los efectos típicos del entrenamiento aeróbico y anaeróbico (TE) que puede esperar de un buen entrenamiento.

Tipo de carrera TE aeróbico típico TE anaeróbico típico

Distancia larga y lenta 2,0–3,0
Mantener la forma aeróbica 0
Sin beneficio anaeróbico

Umbral de 20 minutos 3.5+
Mejora del umbral de lactato 0
Sin beneficio anaeróbico

Intervalos de umbral de lactato 3.0+
Mejora del umbral de lactato 0–2.0
Beneficio anaeróbico menor

Intervalos de carrera
10 x 50 metros a 150‑200 % VO2 máx. 0–2,0
Beneficio aeróbico menor 2.0–3.0
Mantener la velocidad

Intervalos de velocidad
10 x 400 metros @ 100‑105 % VO2 máx. 2,0–4,0
Mejorar la aptitud aeróbica 3.0–4.0
Mejorar la economía y la aptitud anaeróbica

Intervalos de velocidad
10 x 400 metros @ 110‑115 % VO2 máx. 2,0–4,0
Mejora del VO2 máx. 4.0+
Gran mejora de la aptitud anaeróbica

Carrera de 800 metros 2.0+
Mantener la forma aeróbica 2.5+
Mantener la aptitud anaeróbica
carrera de 5 km 3.5+
Mejora del VO2 máx. 1,0–2,0
Beneficio anaeróbico menor

Carrera de 10K 4.0+
VO2 máx. altamente mejorado 0.0–2.0
Beneficio anaeróbico menor

Tenga en cuenta que los valores y frases del efecto de entrenamiento anteriores son ejemplos ilustrativos. Su experiencia puede diferir dependiendo de sus hábitos personales de entrenamiento. Por ejemplo, si incorporas zancadas o fartleks más rápidos en tus carreras de distancia, estos pueden agregar un efecto de entrenamiento anaeróbico.

Al igual que con muchas funciones de Garmin y Firstbeat, es posible que se requieran varias sesiones de entrenamiento para que el reloj aprenda sus parámetros de condición física y produzca los resultados más precisos. Mientras el dispositivo todavía está aprendiendo acerca de usted, es posible que vea valores de efecto de entrenamiento poco característicos.

Umbral de lactato

Lactate Threshold

 

Su umbral de lactato es ese nivel específico de esfuerzo o ritmo cuando la fatiga se acelera. Para un corredor bien entrenado, esto suele ocurrir cuando se encuentra aproximadamente al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima, lo que corresponde a un ritmo entre 10 km y medio maratón. Para un corredor menos experimentado, el umbral de lactato suele estar por debajo del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Ciertos dispositivos Garmin pueden detectar tu umbral de lactato a través de un entrenamiento guiado o automáticamente durante una carrera normal. De cualquier manera, al recopilar datos de frecuencia cardíaca en una variedad de pasos, el dispositivo estimará su umbral de lactato tanto en términos de ritmo de carrera como de nivel de frecuencia cardíaca en latidos por minuto. Para obtener los mejores resultados, es muy beneficioso realizar varias carreras después de usar el reloj por primera vez para que su dispositivo conozca con precisión su nivel general de condición física. Luego, una vez que esto esté bien establecido, los resultados posteriores del umbral de lactato serán más precisos de lo que podrían ser inicialmente.

Históricamente, los atletas que esperaban utilizar sus umbrales de lactato para personalizar sus regímenes de entrenamiento necesitaban análisis de sangre para evaluar la cantidad de lactato que se acumulaba durante sus sesiones de entrenamiento. Este proceso limitó el número de atletas que tenían acceso a esta valiosa información de entrenamiento.

El método Firstbeat de detección del umbral de lactato que se utiliza en los dispositivos de Garmin se basa en el hecho de que su frecuencia respiratoria (la dificultad con la que respira) se puede detectar a través del análisis de la variabilidad de su frecuencia cardíaca (HRV). El proceso de inhalación y exhalación produce pequeños cambios en el intervalo entre latidos del corazón (HRV). Cuando estas variaciones se decodifican y se combinan con otros datos de rendimiento, su dispositivo puede reconocer los cambios simultáneos en su frecuencia cardíaca para indicar cuándo se está desempeñando por encima de su umbral de lactato.

¿Cómo puede ayudarte esto? Su umbral de lactato es el único mejor determinante de su capacidad de rendimiento de resistencia. A medida que aumenta su capacidad para cubrir largas distancias a un ritmo más rápido, verá aumentos en su umbral de lactato. Esta métrica también es un recurso valioso para reconocer las zonas de entrenamiento personal que impulsarán tu rendimiento individual. Esto se debe a que su entrenamiento se basará en transiciones de estado fisiológico real en su cuerpo en lugar de porcentajes arbitrarios de su frecuencia cardíaca máxima.

Conocer tu umbral de lactato te permite entrenar con más precisión. Muchos entrenadores prescriben algunas carreras en el umbral de lactato como parte de un programa de entrenamiento general. La función de umbral de lactato en los dispositivos Garmin compatibles lo ayuda a determinar dónde está su umbral, sin pagar una costosa prueba de laboratorio que involucra múltiples muestras de sangre.

Predicción del tiempo de carrera

Race Time Prediction

 

El tiempo que llevará terminar una carrera tiene un impacto en algunas decisiones importantes. El ritmo, la nutrición, la vestimenta e incluso tu lista de reproducción pueden verse afectados por el tiempo que estarás corriendo.

Al reconocer el valor de esta información, Garmin y Firstbeat han dado un paso adelante en su esfuerzo por proporcionar predicciones de tiempo de carrera fiables en las que pueda confiar.

Su capacidad para producir energía aeróbicamente, medible en términos de VO2 máx., es un factor importante en su rendimiento en carrera. Este conocimiento, junto con los datos del mundo real sobre la sostenibilidad del esfuerzo en varias intensidades, proporciona la base de los tiempos de finalización previstos para varias distancias.

La confiabilidad de su tiempo de finalización previsto se mejora al analizar las tendencias en su carga de entrenamiento y los datos de kilometraje de las últimas semanas. Este análisis incluye una consideración especial de todos los diferentes tipos y frecuencias de ejecuciones que realizó en el camino.

 

 

Resistencia en tiempo real

Real-time Stamina

 

La resistencia en tiempo real está diseñada para ayudarlo a guiarlo hacia su mejor rendimiento posible, lo que le permite superar sus límites con confianza. Obtiene contexto para interpretar los comentarios de su cuerpo y experimenta información valiosa en el camino. Las estimaciones de tiempo y distancia hasta el agotamiento predicen lo que puede esperar lograr con su resistencia restante en su esfuerzo actual.

La resistencia describe su capacidad para un desempeño bueno y de calidad. Quedarse sin energía significa alcanzar o acercarse rápidamente al punto en el que mantenerse al día se convierte en una lucha seria. Lo duro que estés trabajando afecta la rapidez con la que se agota tu energía durante una actividad.

La resistencia (0–100 %) refleja cuánto te queda en el tanque con tu nivel actual de esfuerzo. Esta perspectiva combina la fatiga general con limitaciones más temporales impuestas por esfuerzos anaeróbicos tales como sprints, escaladas y ataques.

La resistencia potencial (0–100 %) se centra específicamente en los efectos de los contribuyentes de fatiga más amplios y duraderos, como el daño de las células musculares, la fatiga del sistema nervioso central y el agotamiento de carbohidratos (glucógeno). Las actividades que dan como resultado un agotamiento total o casi total de su resistencia potencial generalmente requieren varios días de recuperación antes de que vuelva a estar a plena capacidad.

Si no te has recuperado completamente de tu última actividad, tu potencial no estará al 100%.

Espere que su resistencia y potencial se alineen durante los esfuerzos sostenidos de intensidad moderada. Aumente la intensidad, exceda su umbral de lactato (correr) o FTP (ciclismo), y la resistencia se agotará más rápido que su potencial. Regrese a un esfuerzo moderado y sostenible, y la resistencia se recuperará gradualmente hacia su potencial a medida que los efectos residuales del esfuerzo anaeróbico de alta intensidad comiencen a desaparecer.

Cálculo de la resistencia


El seguimiento de la resistencia en tiempo real funciona al combinar sus métricas fisiológicas con un análisis de varias capas de su historial de actividad reciente y a largo plazo. Esto incluye examinar la duración del entrenamiento, las distancias recorridas, las acumulaciones de carga de entrenamiento y las distribuciones de carga en busca de patrones significativos que reflejen la resistencia a la fatiga y las tolerancias personales para el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

Si bien los niveles generales de condición física brindan una idea de su capacidad de rendimiento, las adaptaciones de entrenamiento específicas de la actividad influyen sustancialmente en su capacidad para un rendimiento sostenido. En otras palabras, la habilidad para correr no se traduce directamente en habilidad para andar en bicicleta y viceversa. Como resultado, las estimaciones de resistencia en tiempo real se guían principalmente por los datos del historial de carrera durante las actividades de carrera y los datos del historial de ciclismo durante las actividades de ciclismo.

 

 

 

Condición de rendimiento

Performance Condition

Para una evaluación en tiempo real de su capacidad actual de desempeño, mire su condición de desempeño. Durante los primeros 6 a 20 minutos de carrera, esta métrica analiza el ritmo, la frecuencia cardíaca y la VFC. El número resultante es una evaluación en tiempo real de la desviación de su VO2 máx. de referencia, con cada punto en la escala que representa aproximadamente el 1 % de su VO2 máx. Cuanto mayor sea el número, mayor será su rendimiento. Tenga en cuenta que sus resultados pueden variar un poco durante sus primeras carreras con un nuevo dispositivo, ya que todavía está aprendiendo su nivel de condición física. Esto se estabilizará, y verificar su condición de rendimiento se convertirá en un indicador diario confiable de su capacidad.

Además de la alerta durante la primera parte de su carrera, puede agregar la condición de rendimiento como un campo de datos a sus pantallas de entrenamiento y vigilarlo a medida que se desarrolla su carrera. El valor puede variar ligeramente a medida que encuentre colinas o vientos fuertes, pero tenderá a la baja una vez que haya estado yendo duro durante un tiempo si la carrera comienza a afectarlo. Esta es una forma objetiva de vigilar cómo tu capacidad de desempeño está o no está disminuyendo a medida que avanzas, porque te dice si tu cuerpo está trabajando más de lo normal para correr a tu ritmo actual. Por lo tanto, la condición de rendimiento puede brindarle una advertencia temprana de "muro" y permitirle ajustar sus tácticas antes de golpear ese muro demasiado fuerte.

Prueba de estrés HRV

HRV Stress Test

Si te preguntas si tu cuerpo está listo para una carrera intensa o si necesita un esfuerzo más ligero, puede que sea el momento de comprobar tu puntuación de estrés. Cuando estás fresco y descansado por dentro y por fuera, puedes absorber mejor el efecto del entrenamiento de un entrenamiento duro. Sin embargo, el mismo entrenamiento duro puede ser contraproducente si estás cansado o al borde del sobreentrenamiento. Su puntaje de estrés se calcula durante una prueba de 3 minutos durante la cual se analiza su VFC. La puntuación de estrés resultante se muestra como un número de 0 a 100, donde un número más bajo indica un estado de estrés más bajo. Esta medida le ayuda a evaluar para qué nivel de actividad está preparado su cuerpo. Se obtienen resultados más precisos realizando la prueba a la misma hora y en las mismas condiciones todos los días (se recomienda antes del entrenamiento, no después). Esto también le ayuda a tener una idea de sus propias variaciones de un día a otro y de una semana a otra.

Debe ponerse de pie para realizar la prueba de esfuerzo HRV, porque eso hace que la prueba sea más sensible a niveles bajos y medios de estrés. Cuando está acostado, es posible que no se revelen niveles moderados de estrés, pero estar de pie supone una ligera carga para su sistema cardiovascular. Esa carga provoca una caída significativa en la HRV cuando tienes una cantidad moderada de estrés en comparación con un estrés muy bajo.

HRV

HRV

Su corazón no late con un ritmo perfectamente regular como lo haría un metrónomo y, de hecho, las variaciones de latido a latido en su frecuencia cardíaca son saludables y normales. Para comprender más acerca de cómo Garmin y Firstbeat usan HRV para brindarle mejor información sobre el estado de su cuerpo, comience con por qué existe HRV.

Su corazón está controlado por su sistema nervioso autónomo (ANS), que es la parte involuntaria de su sistema nervioso. Además, hay dos ramas del SNA llamadas ramas simpática y parasimpática. La rama simpática de su ANS está activa cuando está bajo algún tipo de estrés. Es la parte de su ANS que pone todos los sistemas en alerta. Por el contrario, la rama parasimpática es la parte más relajada que simplemente tararea cuando estás relajado y no estás a punto de ser embestido por un león de montaña. Cuando la rama simpática está más activa, la frecuencia cardíaca generalmente aumenta y late con un ritmo más regular, lo que significa que la HRV disminuye.

Por otro lado, cuando la rama parasimpática está más activa, la frecuencia cardíaca disminuye, y late cuando se le da la vuelta para satisfacer las necesidades del cuerpo, pero no en un horario tan estricto como cuando la rama simpática está a cargo. En otras palabras, aumenta la HRV. Por estas características, la HRV es un gran indicador del equilibrio entre la actividad de las dos ramas del sistema nervioso autónomo y, por lo tanto, es una medida indirecta del estrés. Mayor HRV significa menor estrés.

Aunque la HRV disminuye a medida que comienza a hacer ejercicio y continúa disminuyendo a medida que se esfuerza más, aún brinda información útil incluso cuando corre rápido. Disponible en algunos dispositivos de Garmin, la función de umbral de lactato utiliza una función Firstbeat que busca un punto de aumento de la VFC que se corresponda estrechamente con la frecuencia cardíaca del umbral de lactato.

 

 

EPOC

EPOC

EPOC es el fenómeno en el que durante un período de tiempo después del ejercicio, su cuerpo continuará usando oxígeno a un ritmo más alto que en reposo. Esto tiene sentido. Cuando haces ejercicio, alteras el estado normal de tu cuerpo, y esta alteración requiere que tu cuerpo haga un trabajo extra para que las cosas vuelvan a la normalidad. De hecho, el objetivo del entrenamiento es que después del ejercicio, su cuerpo se reconstruya a sí mismo a la normalidad y algo más. Es el "y algo más", también llamado supercompensación, lo que te hace un poco más en forma y más rápido de lo que eras antes.

Dado que el oxígeno utilizado por su cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de energía que utiliza, la medición de EPOC es perfecta para cuantificar cuánto se altera el estado normal de su cuerpo (homeostasis) por una sesión de ejercicio. En otras palabras, EPOC es una excelente medida para el volumen o la dosis de ejercicio, ya que cuantifica cuánto trabajo tuvo que hacer su cuerpo para volver a la normalidad, y algo más.

La medición directa de EPOC requiere un equipo de laboratorio sofisticado y mucho tiempo. Sin embargo, Firstbeat creó un método patentado para calcular el EPOC a partir de los datos de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Estas estimaciones de EPOC son el núcleo de cómo determinamos los efectos de su entrenamiento, la carga de entrenamiento semanal y el estado de entrenamiento.

Información sobre el estado de HRV en su dispositivo Garmin

HRV Status

¿Qué es la Variabilidad del Ritmo Cardíaco?


La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un fenómeno fisiológico que se puede registrar, analizar e interpretar para ayudar a comprender cómo su cuerpo se enfrenta a los desafíos de la vida y el entorno.

Específicamente, HRV se refiere al tiempo en constante cambio entre latidos cardíacos consecutivos. Cuando su corazón late a 60 latidos por minuto, los latidos no están separados uniformemente por un segundo. Mire de cerca y verá que algunos latidos tienen un poco menos de un segundo de diferencia y otros tienen un poco más de un segundo de diferencia. Esta irregularidad es perfectamente normal y saludable.

Estos ligeros cambios entre los latidos del corazón se pueden documentar fácilmente con un dispositivo de registro preciso y, por lo general, se miden en milisegundos. Sin embargo, sin el conocimiento fisiológico y los métodos analíticos, el fenómeno HRV sería simplemente una lista de números.

El análisis estadístico puede revelar patrones significativos en grandes cantidades de datos. RMSSD es una medida estadística estándar de HRV. Representa la raíz cuadrada media de las diferencias sucesivas entre los latidos cardíacos normales para un conjunto dado de datos de latidos cardíacos. Esta forma de ver los datos de HRV es ampliamente utilizada por fisiólogos y científicos del ejercicio para investigar temas como el impacto de las cargas de entrenamiento y los procesos de recuperación.

Afortunadamente, no necesita ser un experto en fisiología o análisis estadístico para beneficiarse de la información basada en HRV. Sin embargo, existe una gran cantidad de información sobre el tema, si desea explorar más.

¿Por qué HRV proporciona información tan valiosa?

La actividad de su corazón está regulada por su sistema nervioso autónomo, que ajusta una amplia variedad de sistemas fisiológicos en respuesta a las demandas situacionales. Esto significa que los cambios en la forma en que su corazón late de un momento a otro pueden usarse como una ventana a través de la cual se puede ver la actividad que ocurre dentro de su sistema nervioso autónomo.

En general, una HRV más alta está asociada con el dominio parasimpático dentro de su sistema nervioso autónomo, una señal de que su cuerpo está en modo de reposo y digestión. Por otro lado, una HRV más baja generalmente se asocia con una actividad simpática elevada dentro de su sistema nervioso autónomo, una indicación de estrés o respuesta de lucha o huida.

Cómo mide la HRV tu reloj Garmin compatible
Los datos utilizados para calcular su HRV son registrados por el sensor Elevate HR ubicado en la parte posterior de su reloj. Este sensor usa luz reflejada para detectar el flujo sanguíneo de onda de pulso a medida que es bombeado por su corazón y empujado a través de sus venas. Esto significa que, técnicamente, su dispositivo analiza la variabilidad de la frecuencia del pulso, lo que refleja efectivamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el contexto de este escenario de análisis y uso.

Los dispositivos Garmin compatibles calculan la HRV de forma continua mientras duermes. Cuando te despiertas, puedes ver tu HRV promedio calculado usando datos de todo el período de sueño. También puede revisar un gráfico que muestra cómo cambió su HRV mientras dormía según el análisis de ventanas de tiempo de 5 minutos.

Esto ofrece una ventaja significativa en comparación con otros métodos que miden la HRV solo durante una parte de la noche, durante etapas específicas del sueño o que implican realizar pruebas en momentos específicos del día.

Debido a que HRV es una medida estadística, las diferencias en el momento y la duración de la medición afectan los resultados. Esto hace que sea un desafío hacer comparaciones de manzanas con manzanas entre las mediciones de HRV producidas con protocolos alternativos y diferentes dispositivos.

Interpretación de HRV y por qué es importante su línea de base personal
Podrá ver su HRV promedio y las tendencias nocturnas tan pronto como comience a usar su dispositivo. Simplemente lleve su dispositivo a la cama y el análisis se realizará automáticamente. Lo que se perderá al principio es un contexto significativo para interpretar sus resultados.

Cuando se trata de dar sentido a cualquier métrica de HRV, todo comienza contigo. Un grado de variabilidad normal y saludable para usted no es necesariamente el mismo que para otra persona. Algunas personas tienen rangos de variación naturalmente más altos, mientras que otras tienden a exhibir menos variabilidad. Y eso no es todo, lo que para ti es normal también cambia con el tiempo.

Su propia historia personal, entonces, es el marco de referencia más significativo para interpretar los datos de HRV. Dado este hecho, documentar su rango normal personal de valores de HRV es un primer paso necesario para hacer que sus datos de HRV sean procesables.

Esto lleva tiempo. En la práctica, significa que debe usar su dispositivo Garmin de forma rutinaria durante la noche durante unas tres semanas antes de que el estado HRV se active por completo. Si bien tres semanas es la cantidad mínima de tiempo necesaria para medir su línea de base personal, el análisis puede utilizar algunos meses de datos para fortalecer y validar su rango de línea de base cuando esa cantidad de datos esté disponible.

Una vez que se identifica su rango de referencia, su HRV nocturno se usa para mejorar la información de otras funciones de Garmin. Estas otras características incluyen su estado de entrenamiento actual y evaluaciones diarias de preparación para el entrenamiento en dispositivos compatibles.

Su rango de HRV de referencia no es estático y cambiará con el tiempo. Puede notar, por ejemplo, que su rango normal de variabilidad es más bajo después de un período de entrenamiento prolongado en comparación con cuando está en su mejor condición. Los rangos normales de HRV también suelen disminuir con la edad.

Navegación por el widget de estado de HRV
Como se mencionó, el widget de estado de HRV en su dispositivo ofrece más de una perspectiva para monitorear su situación. La vista principal revela su estado HRV actual. Su estado puede ser equilibrado, desequilibrado, bajo o pobre. En la parte inferior de la primera pantalla, puede ver su HRV promedio medido durante la noche anterior.

Desplácese hacia abajo y podrá volver a ver el HRV promedio de la noche anterior, pero con un contexto adicional. Aquí es donde encontrará su HRV más alto registrado para cualquier período de 5 minutos durante la noche. También descubrirá un gráfico que muestra cómo cambió su VFC durante la noche.

La pantalla final muestra su HRV promedio actual de 7 días y un gráfico de valores de HRV promedio durante la noche registrados durante el último período de 7 días.

Estado de HRV: equilibrado, desequilibrado, bajo y pobre
Cuando su estado de HRV está equilibrado, significa que su HRV promedio de 7 días está dentro de su rango de referencia personal. Un estado de HRV equilibrado generalmente indica que su cuerpo mantiene la homeostasis, un equilibrio biológico dinámico asociado con el funcionamiento opcional.

Un estado de HRV desequilibrado significa que su HRV actual promedio de 7 días está fuera de su rango de referencia personal. Tenga en cuenta que un estado HRV desequilibrado puede ser más alto o ligeramente más bajo que su línea de base.

Dado que los valores más altos de HRV generalmente se asocian con el dominio parasimpático dentro de su sistema nervioso autónomo, es fácil suponer que más alto siempre es mejor desde la perspectiva de una buena recuperación. Este no es siempre el caso. Cada vez hay más evidencia que muestra una relación entre los valores de HRV anormalmente altos en relación con su línea de base personal y el exceso funcional (sobreentrenamiento), especialmente cuando ese exceso se logra a través de grandes cantidades de actividad física de baja intensidad. En estas situaciones, su sistema parasimpático está trabajando hiperactivamente hacia el objetivo de restablecer la homeostasis.

Si su HRV promedio de 7 días cae significativamente por debajo de su línea de base, su estado de HRV se reclasifica de desequilibrado a bajo.

Su línea de base personal es dinámica y cambia lentamente con el tiempo siguiendo las tendencias en sus valores normales de HRV durante la noche. Si su línea de base personal cae por debajo de los estándares basados ​​en la edad asociados con una buena salud, entonces su estado de VFC se clasifica como deficiente. Cuando esto sucede, su rango de referencia ya no se muestra. Esto es para evitar escenarios en los que su HRV podría considerarse equilibrado y por debajo de las normas saludables.

 

 

Comprender la preparación para el entrenamiento de Garmin

Training Readiness

 

La preparación para el entrenamiento es una perspectiva de primera línea diseñada para ayudarlo a maximizar la eficiencia del entrenamiento. Trabajas duro porque quieres resultados, pero superar tus límites antes de estar listo puede ser contraproducente. Vea cuándo es más probable que se beneficie de un entrenamiento intenso y cuándo considerar bajar el nivel para dejar que su cuerpo se ponga al día.

Esta información se logra con la ayuda de un análisis de varias capas que considera combinaciones de datos de actividad y estilo de vida. Su preparación para el entrenamiento se clasifica de mala a excelente, con niveles intermedios bajos, moderados y altos. Verificar el widget revelará su puntaje de preparación actual y cómo los factores subyacentes contribuyeron a su situación actual. También puede ver esta información como parte de su informe matutino.

Cómo se calcula la preparación para el entrenamiento
Los impulsores principales detrás de su evaluación de preparación para el entrenamiento son qué tan bien durmió la noche anterior y las demandas de recuperación residuales de las actividades recientes. Esta información proviene de su tiempo de recuperación y del seguimiento avanzado del sueño. Más allá de eso, las tendencias de la carga de entrenamiento, el estado de HRV (variabilidad del ritmo cardíaco), los niveles de estrés recientes y qué tan bien ha estado durmiendo antes de anoche también influyen en sus resultados.

refleja qué tan bien dormiste en función de cuánto tiempo dormiste, la distribución de las etapas del sueño y la evidencia de la actividad de recuperación que ocurre en tu sistema nervioso autónomo derivada de los datos de variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las evaluaciones de cantidad y calidad del sueño comparan su sueño con los estándares establecidos por organizaciones expertas.

Tiempo de recuperación: esta cuenta regresiva revela cuándo puede esperar que su cuerpo se recupere por completo de su última actividad. El tiempo que tiene en su reloj varía según el esfuerzo de su última actividad y las horas restantes, si las hubiera, en su Tiempo de recuperación al comienzo de esa actividad. Los cambios significativos en la calidad del sueño, los niveles de estrés y los niveles de actividad física diaria pueden acelerar o ralentizar la cuenta regresiva de su recuperación.

Carga de entrenamiento aguda: una carga aguda óptima indica que el impacto combinado de sus actividades recientes es suficiente para mantener y mejorar sus niveles de condición física actuales. Si no se controlan con el tiempo, las cargas excesivas pueden comprometer su capacidad de rendimiento funcional y aumentar los riesgos de lesiones. Cuando registra una actividad, el impacto total de esa actividad se agrega a su carga aguda actual. Los efectos de esa actividad luego expiran gradualmente durante el próximo período de 10 días.

Estado de HRV: un HRV equilibrado significa que su HRV promedio de 7 días está dentro de su rango de referencia personal. Esta es una buena indicación de que su cuerpo está navegando con éxito los desafíos de su vida. Un estado de HRV desequilibrado puede indicar una falta de recuperación adecuada, cargas de trabajo excesivas, consumo de alcohol o que su sistema inmunológico esté trabajando para combatir una enfermedad.

Historial de sueño: su puntaje de sueño revela qué tan bien durmió anoche, pero una buena noche no borra por completo los efectos persistentes de un déficit significativo de sueño. El historial de sueño tiene en cuenta qué tan bien ha estado durmiendo antes de la última noche.

Un período de vigilia excepcionalmente largo (por ejemplo, 20 horas) antes de la última noche de sueño también puede reducir la preparación para el entrenamiento.

Historial de estrés: el seguimiento del estrés durante todo el día puede revelar cuándo se despliegan los recursos de su cuerpo para ayudarlo a superar los desafíos de la vida que no están relacionados con las actividades de entrenamiento. El estrés es una parte normal de la vida, pero experimentar niveles más altos de estrés durante períodos prolongados puede reducir la capacidad de recuperación y minimizar los beneficios del entrenamiento. Su historial de estrés considera los niveles de estrés de los últimos tres días mientras estaba despierto.

Cómo cambia la preparación para el entrenamiento durante todo el día

Verificar su preparación para el entrenamiento a primera hora de la mañana ayuda a establecer expectativas razonables para el día.

El mayor ajuste a su nivel de preparación ocurre justo cuando se despierta por la mañana. Aquí es cuando se actualizan la puntuación de sueño de la noche anterior, el estado de HRV y el historial de sueño más largo junto con una visión general de su carga de entrenamiento agudo y su historial de estrés.

Su preparación para el entrenamiento se actualiza a lo largo del día de acuerdo con los cambios en su situación. Si le quedan horas en la cuenta regresiva de su tiempo de recuperación, espere que su preparación aumente a medida que expire ese tiempo. Registre una actividad y notará una disminución en la preparación después que refleja sus necesidades de recuperación actuales. Los esfuerzos ligeros tienen un impacto mínimo, mientras que los entrenamientos duros pueden reducir significativamente su preparación.

¿Todavía puedo entrenar cuando mi preparación para el entrenamiento es baja?

Como cualquier buen entrenador o atleta experimentado puede decirte, hay momentos en los que mirar más allá del horizonte diario es lo correcto. Los campamentos de entrenamiento y los bloques de entrenamiento de alto volumen son métodos válidos de prescripción de entrenamiento y pueden ser notablemente efectivos cuando se utilizan adecuadamente. Un modelo típico de entrenamiento con bloques a menudo implica varios días consecutivos de sobrecarga deliberada compensada por un período de recuperación prolongado.

Si está utilizando un modelo de entrenamiento basado en bloques, es probable que una puntuación más baja de preparación para el entrenamiento durante un período de sobrecarga deliberado refleje ese trabajo. En ese contexto, aún debe verificar qué factores están impulsando esa puntuación más baja. Se pueden esperar cargas de entrenamiento agudo más altas de lo normal y estimaciones de tiempo de recuperación más largas durante el entrenamiento en bloque. La preparación reducida causada por otros factores (p. ej., historial de sueño o mucho estrés) podría ser una razón para reevaluar su enfoque.

La información que obtiene del widget de preparación para la capacitación es solo una de las perspectivas que debe usar para guiar sus esfuerzos de capacitación. Como siempre, escuche a su cuerpo, considere los datos junto con cómo se siente y ajuste sus planes y expectativas en consecuencia.

Preparación para el entrenamiento versus preparación para el desempeño

Vale la pena preguntarse. ¿La preparación para el entrenamiento y la preparación para el desempeño son lo mismo? ¿Tu puntuación de preparación para el entrenamiento la mañana de una gran carrera predice (o peor aún, determina) qué tan bien lo harás? ¿Un puntaje de preparación inferior al principal significa que es hora de hundir su estrategia de ritmo y reducir sus expectativas?

Habrá ocasiones en las que notará un vínculo entre la preparación para el entrenamiento y el rendimiento, pero estrictamente hablando, el análisis de preparación para el entrenamiento no está diseñado para predecir el rendimiento. Muchos atletas informan que duermen mal la noche anterior a un gran evento y logran resultados impresionantes y marcan marcas personales. Los niveles de estrés también pueden aumentar debido a la anticipación y la emoción de su gran día.

La preparación para el entrenamiento se centra en las relaciones entre los elementos de tensión, estrés, recuperación, buena higiene del sueño y su capacidad para mantener el equilibrio homeostático. La orientación está orientada a sentar las bases para el éxito, aprovechar al máximo sus entrenamientos y mejorar las capacidades de rendimiento con el tiempo.

El rendimiento el día de la carrera se trata de ejecutar y poner esas habilidades a trabajar.

 

Ciencia Del Ciclismo

Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento te ofrece una visión general de tus hábitos de entrenamiento a largo plazo. Gracias a esto, podrás comprender mejor cómo evoluciona tu entrenamiento.

Visualización del estado de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge.Este cálculo de Firstbeat utiliza varias dimensiones de tu fisiología personal. Tiene en cuenta los cambios en la condición física (tu VO2 máximo), tu carga de entrenamiento en el momento actual (7 días) y cualquier cambio en la carga de entrenamiento y te ofrece orientación para ayudarte a mejorar tus decisiones sobre el entrenamiento.

En otras palabras, cuando dejas de entrenar tu condición física empeora; sin embargo, dependiendo de la carga de entrenamiento anterior, una pausa en tus rutinas de entrenamiento habituales puede ayudarte a mejorar la condición física. De forma parecida, esperamos que entrenar intensamente de forma regular mejore nuestra condición física, pero hay que tener mucho cuidado, ya que exigirse demasiado con demasiada frecuencia puede provocar que tu condición física empiece a empeorar como consecuencia del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, imagina que has estado entrenando de forma constante durante varias semanas y que tu condición física va en aumento, pese a las pequeñas subidas y bajadas que experimentamos de un día a otro, y que son totalmente normales. Esta tendencia se identificará automáticamente y el entrenamiento actual se clasificará como “productivo”. De manera parecida, puede suceder que estés entrenando muy duro, pero que tu condición física tienda a empeorar. Esta situación se catalogaría como “sobreesfuerzo”, y para corregirla se recomienda aumentar el tiempo de recuperación.

A continuación puedes consultar los estados de entrenamiento disponibles.

Visualización de las definiciones de estados de entrenamiento reconocidos en la pantalla de un dispositivo Edge.Pico de forma – Estás en las condiciones ideales para una carrera. La reciente reducción de la carga de entrenamiento está permitiendo que tu cuerpo se recupere y compense por completo el entrenamiento previo. El estado de pico de forma solo puede mantenerse durante un breve periodo de tiempo.

Productivo – Sigue así. Tu carga de entrenamiento está contribuyendo a la mejora de tu condición física. Asegúrate de establecer periodos de recuperación en tu entrenamiento para mantener tu condición física.

Mantenimiento – Tu carga de entrenamiento actual es suficiente para mantener tu condición física. Para observar mejoras, prueba a incorporar una mayor variedad a tus sesiones de entrenamiento o a aumentar el volumen de entrenamiento.

Recuperación – Una carga de entrenamiento más ligera permite que tu cuerpo se recupere, lo cual es fundamental en periodos prolongados de entrenamiento intenso. Puedes volver a una carga de entrenamiento mayor cuando te sientas preparado para ello.

No productivo – El nivel de la carga de entrenamiento es óptimo, pero tu condición física está disminuyendo. Es posible que tu cuerpo esté teniendo dificultades para recuperarse, por lo que debes prestar atención a tu estado de salud general, incluidos el estrés, la nutrición y el descanso.

Pérdida de forma – Has estado entrenando mucho menos de lo normal durante una semana o más y esto afecta a tu condición física. Prueba a aumentar la carga de entrenamiento para observar mejoras.

Sobreesfuerzo – Tu carga de entrenamiento es muy alta y ha pasado a ser contraproducente. Tu cuerpo necesita un descanso. Tómate un tiempo de recuperación. Para ello, incorpora un entrenamiento más ligero en tu planificación.

Sin estado – Normalmente, es necesario contar con un historial de entrenamiento de una o dos semanas, incluidas actividades recientes con resultados de VO2 máximo, para poder determinar tu estado de entrenamiento.

VO2 máximo

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge.El VO2 máximo es la métrica de definición de la condición cardiorrespiratoria y la capacidad de rendimiento aeróbico. La capacidad para ver tu condición física actual y registrar los cambios según transcurra el tiempo es algo revolucionario. Puede ayudarte a establecer objetivos apropiados, evaluar el progreso y determinar la eficacia de tu entrenamiento. También puede proporcionarte la motivación que necesitas para seguir adelante y alcanzar tus objetivos.

El sistema de análisis Firstbeat incluido en el ciclocomputador o reloj Garmin calcula de forma fiable tu VO2 máximo mediante la identificación, el análisis y la interpretación de los datos de rendimiento significativos durante el recorrido. La potencia que generas se sitúa en el contexto del esfuerzo que ejerce tu cuerpo durante el entrenamiento para producir tu rendimiento. La mayoría de las veces, la relación entre cargas de trabajo internas y externas (intensidad del esfuerzo frente a vatios registrados por el medidor de potencia) es lineal y estable. Para generar más potencia, tu cuerpo necesita esforzarse más.

Los análisis inteligentes capaces de reconocer los datos relevantes garantizan que solo se utilicen las partes más significativas del rendimiento para evaluar tu nivel de condición física. En términos prácticos, esto implica que no tienes que preocuparte por acelerar, frenar, subir, descender o parar en cruces. Solo tienes que calentar, pedalear y estirar como lo harías normalmente, sin necesidad de realizar ningún protocolo especial para evaluar la forma física.

El nivel de condición física, medido en términos de VO2 máximo, en combinación con la información del historial de actividades ofrece un contexto valioso para personalizar los datos de Training Effect, calcular el tiempo de recuperación, definir el rango óptimo para la carga de entreno semanal y determinar el estado de entreno actual.

Sin embargo, existen ciertos entornos en los que tu cuerpo debe esforzarse más de lo normal para seguir el ritmo y mantener la potencia. Algunos ejemplos de esto son montar en bicicleta en condiciones especialmente cálidas y húmedas, o a altitudes elevadas. Varios dispositivos recientes de Garmin son capaces de reconocer automáticamente una o varias de estas situaciones y comprender cómo se ven afectados los datos de rendimiento.

Además de permitirte ver cómo se ajusta tu cuerpo al entorno, reconocer y tener en cuenta cómo afecta el entorno a tu rendimiento, mejora la fiabilidad de otras métricas. Esto significa que obtendrás más datos relevantes en cada vez más entornos exigentes.

Esto incluye, por ejemplo, los datos que obtienes de la pantalla de datos del estado de entreno, que interpreta los cambios en el VO2 máximo en el contexto de la carga de entreno actual y el historial de actividades. Si no se tienen en cuenta, los efectos de un terreno irregular o una disminución medible del rendimiento aeróbico por la altitud o un entorno más cálido de lo normal podrían identificar erróneamente tu estado de entreno como No productivo o Sobreesfuerzo.

¿Cuánto tiempo es necesario para aclimatarse al calor y la humedad?

La velocidad a la que tu cuerpo se aclimata a temperaturas elevadas depende de varios factores. Uno de los factores más significativos es la diferencia entre las condiciones a las que te estás aclimatando y tu entorno habitual. Cuanto más grande sea el cambio, más tiempo se necesita para adaptarse.

Otro factor es la frecuencia y la duración de tus entrenamientos, así como el tiempo que se pasa al aire libre en el nuevo entorno. Los procesos de aclimatación se activan mediante la exposición directa al entorno.

Las pruebas demuestran que las exposiciones diarias prolongadas a climas desafiantes pueden producir las adaptaciones necesarias en un plazo de tan solo 1 a 2 semanas. Los atletas con un VO2 máximo más alto suelen adaptarse a estos climas exigentes a una velocidad mucho más rápida, disminuyendo incluso a veces el periodo de aclimatación a la mitad.

Adaptaciones fisiológicas derivadas de la aclimatación

  • Sudoración mejorada
  • Respuesta mejorada del flujo sanguíneo de la piel
  • Estabilidad cardiovascular mejorada (capacidad para mantener la presión arterial y el rendimiento cardiaco)
  • Equilibrio hidroelectrolítico mejorado
  • Índice metabólico más bajo

Tiempo de recuperación

 

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge.Proporcionarle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de forma apropiada garantiza que puedas aprovechar al máximo tus esfuerzos durante el entrenamiento. También reduce el riesgo de lesiones y ayuda a evitar las consecuencias duraderas del síndrome de sobreentrenamiento.

El tiempo de recuperación es como un temporizador de cuenta atrás: te permite saber cuándo puedes prever estar recuperado por completo y listo para realizar un reto considerable. Este temporizador de cuenta atrás se actualiza al final de cada actividad. La cantidad de tiempo añadido al temporizador de recuperación se determina a través del análisis de la duración y la intensidad de la actividad registrada, interpretada en el contexto de tu condición física actual y el historial de actividades.

También se tiene en cuenta el tiempo que queda en el temporizador de cuenta atrás al inicio de una nueva actividad.

En la mayoría de los casos, los rendimientos similares requieren un tiempo de recuperación parecido, pero a veces se tarda más de lo normal en recuperarse. Una carrera o un entrenamiento inusualmente duro es un buen ejemplo. Otro buen ejemplo es cuando hay un aumento repentino en tu carga de entrenamiento de siete días, en comparación con tu carga normal. El impacto de aumentar rápidamente tu carga de entrenamiento en un corto periodo de tiempo puede producir fatiga residual, lo que aumenta simultáneamente el riesgo de padecer lesiones y el tiempo de recuperación.

Una idea errónea frecuente sobre el tiempo de recuperación es que se recomienda descansar por completo hasta que este se restablezca. En lugar de esto, el tiempo de recuperación se emplea para indicar cuánto tiempo es necesario que pase hasta estar suficientemente recuperado para llevar a cabo un entrenamiento intenso. Muchas veces, correr un poco o realizar un recorrido fácil está bien, e incluso puede ser beneficioso, aunque el tiempo de recuperación aún muestre que queda bastante tiempo hasta la recuperación completa.

La cantidad de tiempo de recuperación que suele prescribirse tras una sesión de entrenamiento se está ajustando según los datos de Training Effect y la carga de entrenamiento.

Carga de entrenamiento

 

Visualización del dial de carga de entrenamiento en la pantalla de un dispositivo Edge.¿Qué es la carga de entrenamiento?

La carga de entrenamiento es una función basada en EPOC que te ayuda a hacer un seguimiento de la tensión combinada de todas las actividades registradas con datos de frecuencia cardíaca. El ciclocomputador Edge, el reloj y la comunidad virtual de deporte de Garmin Connect™ permiten visualizar tu carga de entrenamiento por actividad (dispositivos más nuevos) y con un plazo de siete días para que puedas ver el impacto inmediato de cada actividad y tu carga general de entrenamiento intenso durante la última semana. La carga de entrenamiento fija (cuatro semanas) es otra métrica de carga que se utiliza internamente en cálculos para otras funciones, como el estado de entrenamiento y el foco de carga de entrenamiento.

EPOC es el acrónimo del término inglés “excess post-exercise oxygen consumption” (consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio). Nos permite medir el impacto de la actividad física en tu cuerpo en términos de la cantidad de trabajo restaurativo y adaptativo que tu cuerpo tiene que realizar después de una actividad. Es decir, el trabajo que tu cuerpo hace para restaurar el equilibrio dinámico conocido como homeostasis.

El oxígeno consumido es un indicador indirecto de la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para recuperarse y prepararte mejor para el próximo reto. Los fisiólogos y científicos deportivos obtienen una imagen clara del impacto de una actividad midiendo la cantidad de oxígeno adicional que tu cuerpo utiliza después de un entrenamiento, en comparación con las condiciones normales.

El sistema de análisis Firstbeat incluido en el reloj o el dispositivo Edge predice la acumulación de EPOC en tiempo real mediante el análisis de los datos de los latidos del corazón y la aplicación de modelos matemáticos y de aprendizaje automático avanzados.

Foco de carga de entrenamiento

Durante la realización de actividades con dispositivos compatibles, tu rendimiento se analiza en tiempo real para conocer el impacto fisiológico de la actividad y comprender los esfuerzos subyacentes que lo generan. Esto se logra entendiendo cómo diversas intensidades y diferentes cambios en la intensidad admiten y activan las adaptaciones en tu cuerpo.

Carga de entrenamiento anaeróbico (morado): El número que aparece en la fila superior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento ha sido el resultado de esfuerzos anaeróbicos durante las últimas cuatro semanas. La clave para aumentar la carga de entrenamiento anaeróbico es hacer actividades que eleven la frecuencia cardiaca rápidamente. Normalmente se trata de actividades que exigen explosiones de esfuerzo de alta intensidad que se mantienen desde varios segundos a un par de minutos cada vez, mezcladas con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada durante los cuales la frecuencia cardíaca disminuye. La incorporación de sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, del inglés “High Intensity Interval Training”) en tu programa es una buena manera de asegurarte de que obtienes suficiente carga de entrenamiento de los esfuerzos anaeróbicos.

  • Ejemplo clave: Entrenamiento por intervalos

Carga de entrenamiento aeróbico alta (naranja): El número que aparece en la fila intermedia y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento ha sido el resultado de una actividad sostenida de intensidad moderada-alta a alta durante las últimas cuatro semanas. Esta es la tensión que se acumula durante los esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca fue significativamente elevada y se mantuvo ese alto nivel de intensidad durante un plazo de unos minutos hasta, en algunos casos, más de 30 minutos.

  • Ejemplo clave: Recorridos en bicicleta a ritmo

Carga de entrenamiento aeróbico baja (azul claro): El número inferior y la barra de color que lo acompaña muestran cuánta carga de entrenamiento se produjo durante los esfuerzos sostenidos de baja intensidad a lo largo de las últimas cuatro semanas. Esta es la parte de la carga de entrenamiento que se acumula durante los esfuerzos realizados “a un ritmo que permita conversar”, lo que significa que estás trabajando, pero eres capaz de hablar y mantener una conversación.

  • Ejemplo clave: Recorridos largos

Cómo aprovechar al máximo el foco de carga de entrenamiento

La pantalla de datos de foco de carga de entrenamiento no solo proporciona una representación gráfica de cómo se distribuye la carga de entrenamiento entre las tres categorías de intensidad principales, sino también datos cualitativos.

  • Insuficiente: te falta ejercicio en una categoría de intensidad de entrenamiento.
  • Equilibrado: tu entrenamiento está bien distribuido entre los diferentes niveles de intensidad.
  • Foco: tu variedad de entrenamiento está razonablemente bien estructurada, pero se centra sobre todo en un área.

Además de las tres categorías anteriores de datos de foco de carga, también es posible obtener datos que indiquen que la carga de entrenamiento general es demasiado baja (“Por debajo de los objetivos”) o demasiado alta (“Por encima de los objetivos”).

El trabajo que realizas para lograr una carga de entrenamiento general equilibrada se basa en conceptos básicos. Se trata de establecer una base sólida sobre la que poder avanzar. Con unas bases equilibradas, obtendrás la confianza que necesitas para centrarte en los aspectos de la preparación que te proporcionarán la ventaja necesaria para tener éxito en el reto que elijas.

El equilibrio es necesario para una base sólida

Cuando la carga de entrenamiento es tanto óptima como equilibrada, significa que eres una persona lo suficientemente activa como para mantener y mejorar tu condición física de forma gradual, y que la composición de tus actividades es lo suficientemente diversa como para proporcionarte una base sólida para la mejora futura. Significa que tus actividades incluyen suficiente tiempo dedicado a esfuerzos aeróbicos de alta y baja intensidad, así como a esfuerzos dinámicos para ayudarte a mejorar tus capacidades de rendimiento explosivo.

El enfoque para ganar

Cualquier atleta sabe que la preparación es la clave del éxito, y para tener éxito, debes reconocer las exigencias únicas del reto al que te enfrentas y prepararte para ellas. Con una base equilibrada, puedes comenzar a centrarte y guiar la composición de tu carga de entrenamiento hacia un perfil de rendimiento que coincida con tu objetivo o con la fase de la programación del entrenamiento periodizado.

Si te aseguras que tu entrenamiento está correctamente organizado mediante el foco de carga de entrenamiento, podrás confiar en que vas por el buen camino. Si se entienden y utilizan correctamente, estos datos pueden transformarse en tu mapa de acción para lograr tus objetivos y rendir a un nivel alto en una amplia variedad de desafíos. Puedes ver con facilidad las carencias que tienen tus actividades de entrenamiento en una o más áreas, y una vez que dispongas de una base sólida, podrás aspirar a conseguir todo lo que te propongas garantizando que la composición de tus actividades de entrenamiento coinciden con las demandas específicas del mundo real en lo que respecta al reto que quieres superar.

Carga de entrenamiento: Training Effect Label

Una pantalla que muestra el estado de entrenamiento.En los productos compatibles más recientes, puedes hacerte una idea de cómo afecta la carrera o el recorrido en bicicleta a tu foco de carga de entrenamiento tan pronto como guardas la actividad. La nueva etiqueta codificada por colores que se ha añadido a la pantalla de resumen de Training Effect describe el beneficio principal de lo que acabas de hacer y el área a la que puedes prever que contribuirá en mayor medida.

Ten en cuenta que el fondo de estas etiquetas está codificado por colores (morado, naranja y azul claro) para que coincidan con las barras de carga de entrenamiento anaeróbico, aeróbico alta y aeróbico baja que se utilizan para el foco de carga de entrenamiento. Cuando una actividad registrada no tiene un impacto significativo sobre una de las categorías de intensidad, o bien no se puede identificar, el fondo de la etiqueta es simplemente gris y no se muestra ningún texto descriptivo.

Función de sesiones de entrenamiento diarias recomendadas

Un viaje de mil kilómetros comienza con el primer paso, y cuando se trata de alcanzar objetivos generales de rendimiento y forma física, lo que haces hoy es importante. La función de sesiones de entrenamiento diarias recomendadas en determinados relojes y ciclocomputadores con GPS de Garmin combina las últimas ciencias deportivas con los datos de condición física, actividad y estilo de vida que captura tu dispositivo para dar respuesta a esta importante pregunta: ¿qué debo hacer hoy?

El objetivo general de estas sesiones de entrenamiento recomendadas es ayudarte a mejorar tu nivel de forma física (VO2 máximo), lo que se traduce en capacidad de rendimiento aeróbico. Realizar con regularidad las sesiones de entrenamiento recomendadas te ayudará a conseguir una carga de entreno óptima con diversos esfuerzos perfectamente equilibrados para tu desarrollo.

Entre las actividades se incluyen el entreno de carrera y ciclismo. Ten en cuenta que las sesiones de entrenamiento de ciclismo se basan en la potencia y requieren un medidor de potencia compatible.

Cada sesión de entrenamiento recomendada está diseñada para suponer un reto adecuado a la vez que satisface una necesidad específica o mejora un aspecto particular del rendimiento. La carga de entreno actual, el foco de carga, el tiempo de recuperación, los datos de sueño y el perfil de las sesiones de entrenamiento realizadas recientemente son factores que influyen en las recomendaciones de sesiones de entrenamiento.

Algunos días, la sesión recomendada se centrará en aumentar tu resistencia base o facilitar la recuperación. Otros días se centrarán en desarrollar la capacidad máxima de rendimiento aeróbico o tu capacidad para tolerar esfuerzos de alta intensidad, en realizar y repetir intervalos dinámicos o en la velocidad. La guía en tiempo real que hay disponible durante la actividad te indica cuándo debes aumentar la intensidad y cuándo debes dejar de pedalear. Esto puede resultar especialmente útil en actividades de menor intensidad en las que puede resultar fácil superar tu marca.

Como en cualquier buen programa de entreno, la constancia y la variedad son fundamentales para tu éxito. Estos elementos están integrados en el sistema de recomendaciones de sesiones de entrenamiento. Realizar las sesiones de entrenamiento recomendadas con regularidad te garantiza progresar. Con el tiempo, notarás una mezcla de semanas de entreno más ligeras, semanas más duras y algunas intermedias. Estos patrones se ajustan a los métodos de periodicidad del entreno establecidos que emplean los principales científicos deportivos y fisiólogos del ejercicio.

Si sigues un plan de entreno específico con sesiones de entrenamiento programadas dirigidas a un evento o disciplina específicos, ya sea de Garmin Connect o de terceros, tus sesiones de entrenamiento tendrán prioridad sobre las sesiones de entrenamiento diarias recomendadas. Podrás localizar la sesión de entrenamiento recomendada en el menú de sesiones de entrenamiento, pero las indicaciones de tus sesiones de entrenamiento habituales serán para tu plan de entreno.

Potencia de umbral funcional (FTP)

El umbral funcional representa la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. La estimación del FTP será la base de la que derivarán tus zonas de potencia personalizadas y la mayoría de los planes de entrenamiento basado en la potencia.

El Edge 1030 puede detectar el umbral funcional tanto por medio de una sesión de entrenamiento guiada o automáticamente durante un recorrido normal. En ambos casos, el dispositivo recopilará datos de frecuencia cardiaca en diferentes escalas de potencia para estimar el umbral en términos de potencia. Notarás que la estimación del FTP mejorará con el tiempo, ya que el dispositivo se irá adaptando a tu condición física general. El Edge 1030 también recoge tu FTP como un valor en vatios/kg en relación con tu peso y lo muestra en un indicador de varios colores. Esto te permite comparar rápidamente tu potencia en relación al peso con la de ciclistas de diferentes tamaños.

El Edge 1030 puede calcular tu FTP de estas dos formas:

Prueba guiada:

  • Con la ayuda de los datos de frecuencia cardiaca y potencia, el Edge te guía a través de un calentamiento, seguido de un aumento gradual de esfuerzo dirigido en incrementos de 3 o 4 minutos durante un periodo de 15 o 20 minutos.
  • En función de la respuesta de tu frecuencia cardiaca al esfuerzo en aumento, el Edge calcula el valor del FTP.
  • Tienes la opción de aceptar o rechazar dicho valor. Si lo aceptas, tus zonas de potencia se volverán a calcular de forma automática en función del nuevo valor.
  • Se recomienda que esta prueba se realice en una carretera con una pendiente constante o en un rodillo ANT+.

Visualización de la detección automática del FTP en la pantalla de un dispositivo Edge.

Detección automática del FTP:

  • Si logras una media de potencia en 20 minutos que suponga un récord personal y el 95 % de dicho valor supera tu estimación del FTP actual, se te preguntará si deseas aceptar un nuevo valor de FTP.
  • De nuevo, tienes la opción de aceptar o rechazar este valor.

Training Effect

Debido a cómo funciona nuestro cuerpo, el tipo de entrenamiento que hagas determinará los resultados que puedes esperar y el rendimiento que podrás alcanzar más adelante.

Training effect es la métrica que te permite consultar el impacto que cada sesión de entrenamiento debería tener en tu condición física de cara al futuro. Uno de los usos más habituales de training effect es coordinar y equilibrar las sesiones de entrenamiento destinadas a mantener y a mejorar tu condición física actual. El Edge 1030 muestra las dos métricas siguientes de training effect:

Training Effect aeróbico

Esta métrica mide los beneficios aeróbicos del ejercicio, los cuales deben corresponderse con la mejora en la condición física que quieres obtener.

Entrenamiento aeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía aeróbica
  • Uso de las grasas para generar energía
  • Aguante y resistencia física
  • Aumento de la capacidad de rendimiento

Training Effect anaeróbico

La manera más eficaz en la que el cuerpo transforma el combustible en energía requiere oxígeno y, en ocasiones, la energía demandada supera la capacidad del cuerpo para proporcionar suficiente oxígeno de forma inmediata. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene un proceso de reserva listo para actuar. Aunque no es tan eficiente, el proceso de producción de energía anaeróbica puede entrar en escena para que puedas seguir adelante. La desventaja es que se agota rápidamente.

Entrenamiento anaeróbico:

  • Desarrollo de la producción de energía anaeróbica
  • Capacidad para esprintar mejorada
  • Resistencia a la fatiga
  • Capacidad de rendimiento máxima

Tanto el training effect anaeróbico como el aeróbico se sitúan en una escala del 0 al 5 que representa tu condición física y hábitos de entrenamiento.

0 – Ninguno, 1 – Bajo, 2 – Mantenimiento, 3 – Mejora, 4 – Mejora considerable, 5 – Sobreesfuerzo.

Condición de rendimiento

 

Gráfico que muestra el rendimiento durante el desarrollo de un recorrido.

Visualización del VO2 máximo en la pantalla de un dispositivo Edge.Si quieres acceder a una evaluación en tiempo real de tu rendimiento actual, consulta la condición de rendimiento. Durante los 6 a 20 primeros minutos del recorrido, esta métrica analiza la potencia, la frecuencia cardiaca y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La cifra resultante equivale a una evaluación en tiempo real de la diferencia respecto a tu VO2 máximo de referencia, donde cada punto de la escala representa aproximadamente un 1 % de tu VO2 máximo. Cuanto mayor sea este número, más probabilidades tendrás de alcanzar un buen rendimiento. Recuerda, no obstante, que los resultados pueden variar ligeramente las primeras veces que utilices un dispositivo nuevo, puesto que primero debe adaptarse a tu condición física. Cuando se haya estabilizado, la condición de rendimiento se convertirá en un indicador diario fiable de tu capacidad.

Además de utilizarla como una alerta durante la primera parte del recorrido, la condición de rendimiento también se puede añadir a las pantallas de entrenamiento en forma de campos de datos, con el fin de poder ver cómo te desenvuelves durante el recorrido. El valor puede variar ligeramente al subir cuestas o pedalear contra viento fuerte, pero tenderá a bajar cuando hayas estado pedaleando a gran intensidad durante un tiempo si el esfuerzo empieza a pasarte factura. Este sistema proporciona un método objetivo para controlar si tu capacidad de rendimiento va disminuyendo o no a medida que avanzas, ya que te informa de si tu cuerpo tiene que trabajar más duro de lo normal para mantener la potencia actual. Por tanto, la condición de rendimiento puede avisarte antes de que te quedes sin fuerzas.

Prueba de estrés de VFC

Si quieres saber si estás listo para un recorrido duro o necesitas tomártelo con más calma, te recomendamos que consultes la puntuación de estrés. El mejor momento para asimilar el efecto de un recorrido duro es cuando estás totalmente fresco y descansado. Sin embargo, el mismo recorrido duro puede resultar contraproducente si estás cansado o al borde del sobreentrenamiento. La puntuación de estrés se calcula por medio de una prueba de 3 minutos durante la cual se analiza tu variabilidad de frecuencia cardiaca (VFC). La puntuación de estrés resultante se muestra en forma de número del 0 al 100, donde los números bajos indican un menor estado de estrés. Esta medición te ayuda a evaluar el nivel de actividad para el cual está preparado tu cuerpo. Los resultados serán más precisos si se realiza la prueba a la misma hora y bajo las mismas condiciones cada día (se recomienda hacerlo antes del recorrido, no después). Esto también te ayudará a hacerte una idea de tus propias variaciones diarias y semanales.

La prueba de estrés de VFC debe realizarse de pie, puesto que en esa posición la prueba es más sensible a los niveles de estrés medios y bajos. Si la realizas tumbado, es posible que no se detecten los niveles de estrés moderado; sin embargo, el simple hecho de estar de pie somete al sistema cardiovascular a una leve carga de trabajo. Dicha carga provoca una caída significativa en la VFC cuando tu cuerpo está sometido a una cantidad considerable de estrés, en comparación a cuando está sometido a poco estrés.

ClimbPro

 

Una pantalla que muestra ClimbPro.ClimbPro se ha diseñado para ayudar al ciclista a controlar su esfuerzo durante un recorrido de las siguientes dos formas:

  • Muestra los próximos ascensos del trayecto, así como qué longitud, qué pendiente y a qué distancia se encuentran. Es posible acceder a esta información en la vista previa del trayecto y también como página específica dentro del bucle del temporizador durante la actividad.
  • En el caso de los ascensos únicos, aparece automáticamente una página específica de ClimbPro a medida que el ciclista se acerca al ascenso. Esta página muestra al ciclista su posición en el ascenso, así como la distancia, la subida y la pendiente media restantes para dicho ascenso. Esta información se actualiza continuamente a medida que el ciclista avanza hacia la cima.

¿Cómo se clasifican los ascensos?

La función está diseñada para ayudar al ciclista en los ascensos más difíciles, ya que no detecta cada sección cuesta arriba durante el recorrido. Actualmente, clasifica un ascenso según los siguientes criterios:

  • La pendiente media (%) de la distancia del ascenso (metros)* debe ser superior a 3500.
  • El ascenso debe tener una longitud mínima de 500 metros.
  • La pendiente media debe ser como mínimo del 3 %.

Esperamos seguir adaptando este algoritmo a medida que recibimos más valoraciones de ciclistas de todo el mundo.

¿Qué significan los colores?

Una pantalla con los colores.

Los colores indican la pendiente del ascenso de las siguientes maneras:

  • En la lista de vistas previas de ascensos, los colores indican la pendiente media general del ascenso.
  • En la página de ascenso único, los colores indican la pendiente media de la sección resaltada.

¿Qué necesita un ciclista para que ClimbPro funcione?

  • El ciclista debe seguir un trayecto que incluya datos de elevación. Este trayecto puede proceder de Garmin Connect o de plataformas de terceros y debería estar en formato .fit.

Dificultad

La dificultad mide la complejidad de una ruta de ciclismo de montaña. Tiene en cuenta factores como la pendiente del recorrido y el ángulo de los giros a lo largo de la ruta. La puntuación de dificultad de una ruta concreta debe ser relativamente consistente entre ciclistas. Es una métrica útil para comparar la dificultad de diferentes rutas.

El dispositivo Garmin calcula continuamente la dificultad durante el recorrido. Después, al sincronizar los datos con Garmin Connect, verás una tabla con tus puntuaciones de dificultad durante el recorrido y una puntuación general de dificultad del recorrido en Garmin Connect. También puedes ver la calificación de dificultad de una ruta en tu mapa de actividad. Cuanto más difícil sea la ruta, mayor será la puntuación.

Una pantalla que muestra la dificultad.

Flujo

 

Una pantalla que muestra la fluidez.

La fluidez mide la eficacia con la que el ciclista mantiene la velocidad durante un recorrido o durante secciones del mismo. Tiene en cuenta factores como la uniformidad de la velocidad durante el recorrido, la fluidez en los giros y otros factores. El dispositivo Garmin calcula continuamente la fluidez durante el recorrido. Después del recorrido, cada vez que sincronices los datos, recibirás una tabla con tus puntuaciones de fluidez para el recorrido y una puntuación de fluidez media para el recorrido; puedes consultarlas en Garmin Connect.

Las puntuaciones de fluidez más bajas indican un recorrido total más suave. Las puntuaciones más altas representan un recorrido con más fluctuaciones de velocidad o paradas. La fluidez es una métrica útil para analizar el rendimiento de tu recorrido por una ruta. Por ejemplo, puedes comparar las puntuaciones de fluidez entre dos recorridos de la misma ruta para buscar aspectos mejorables o cambios en la fluidez con la que realizaste el recorrido.

Una pantalla que muestra la fluidez.

Saltos

 

Una pantalla que muestra los saltos.

Los dispositivos con métricas de ciclismo de montaña pueden detectar automáticamente los saltos en los recorridos en bicicleta de montaña. También calculan la velocidad, la distancia y el tiempo en el aire de cada salto, y generan una puntuación total para cada salto en función de estas métricas.

Cuando veas la actividad registrada en Garmin Connect, podrás consultar una tabla de los datos de tus saltos. Además, podrás ver la ubicación de cada salto a lo largo de la ruta en tu mapa de actividad. Esto te ayudará a evaluar los saltos y a comparar los saltos que has realizado en una ruta a lo largo del tiempo.

Una pantalla que muestra el mapa.

A screen displaying Jumps

Posición sentado/de pie

 

Gráfico que muestra una comparación entre las posiciones de un ciclista sentado y de pie.

Es probable que tengas una posición favorita personal para las subidas y sprints. Los ciclocomputadores Edge compatibles mostrarán la posición actual, los resúmenes de la frecuencia y la cantidad de tiempo que has estado en la posición y los datos de potencia, todo en tiempo real.

Al terminar el recorrido, podrás cargar tus datos a la aplicación Garmin Connect™. Allí podrás ver cada posición, la cadencia y la velocidad asociadas, así como una comparación entre el tiempo que has pasado sentado y de pie. Incluso podrás conocer la forma en que una determinada posición afecta a la potencia y analizar las subidas y sprints. Esta información detallada proporciona una vista minuciosa de tu recorrido que puede resultar útil a la hora de determinar la eficacia de la posición e identificar tendencias para cambiar de posición durante momentos concretos del recorrido.

Fase de potencia (FP)

 

Gráfico que ilustra la fase de potencia durante una pedalada.

La fase de potencia ofrece una valiosa descripción de cómo se produce la potencia durante una pedalada. Los potenciómetros de Garmin detectan dónde la pierna genera un torque positivo en un golpe de pedal y dónde se produce la mayor concentración de torque positivo. También detecta el ángulo en el que dichas fuerzas comienzan y terminan y el punto en el que se produce la concentración de potencia. Si utilizas el medidor de potencia con detección doble, podrás llevar el análisis un paso más allá y comprobar si existen diferencias entre las piernas izquierda y derecha.

La fase de potencia se mide como una combinación de grados y longitud de arco, de modo que 0 grados representa la posición de las 12 en punto y 180 grados representa las 6 en punto. La longitud de la fase de potencia se mide según la diferencia entre los ángulos de inicio y final. Por ejemplo, una fase de potencia que comienza con un ángulo de 5 grados y un ángulo final de 220 grados representaría una longitud del arco de la fase de potencia de 215 grados. Con los pedales con detección doble, esta información se ofrece tanto para la pierna izquierda como para la derecha. A continuación, puedes comprobar dónde se produce la mayor parte de la potencia mediante la métrica de fase de potencia máxima (PPP). El parámetro predeterminado consiste en que la fase de potencia máxima represente el 50 % de la potencia, pero este valor se puede ajustar hacia arriba o hacia abajo en función de tus preferencias.

Puedes ver las métricas de la fase de potencia de forma gráfica en los dispositivos Edge y en Garmin Connect. De este modo resulta más fácil visualizar las pedaladas.

Desviación del centro de la superficie (PCP)

 

Imagen que muestra la plataforma de compensación del pedaleo de un pedal.La medición de la PCP se calcula mediante la identificación de la manera en que la fuerza se distribuye a través de la plataforma del pedal durante la pedalada. Esto quiere decir que puedes ver y evaluar en qué parte aplicas la fuerza en relación con el centro de la plataforma del pedal y conocer la distribución de la PCP a lo largo de un periodo de tiempo determinado. Analizar estos datos te puede ayudar a determinar la postura de la bici y la posición de la cala más adecuadas. También resulta útil para prevenir lesiones y ayudar con las rehabilitaciones.

La PCP se mide en milímetros. Los valores positivos (p. ej., +6 mm) indican que la fuerza es mayor hacia el exterior del pedal, mientras que los valores negativos (p. ej., -4 mm) indican que la fuerza aumenta hacia el interior del pedal. Esta información se puede ver en forma de gráfico en los dispositivos Edge. La línea roja indica el valor promedio de 10 segundos actual y la línea azul representa la media de los 30 segundos anteriores.

Equilibrio entre pierna izquierda/derecha

 

Imagen que muestra la diferencia de potencia entra la pierna izquierda y la derecha.

Los pedales con detección doble no solo pueden medir tu potencia combinada, sino que también pueden separar la potencia de las piernas izquierda y derecha para que puedas saber si una pierna produce más potencia que la otra. En otras palabras, podrás saber si pedaleas de manera simétrica.

Los estudios demuestran que un gran desequilibrio entre la producción de fuerza entre las piernas izquierda y derecha puede provocar un desgaste prematuro e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Por eso es bueno saber si existe una asimetría significativa para poder trabajar en mejorarla. La simetría implica que ambas piernas trabajan al mismo ritmo, lo que proporciona una mayor eficiencia.

Funciones GroupTrack y LiveTrack

 

Visualización de las funciones GroupTrack y LiveTrack en la pantalla de un dispositivo Edge.

Tanto los miembros de tu grupo como las personas con las que vives podrán llevar un seguimiento de dónde estás durante el recorrido. Si inicias un recorrido LiveTrack o GroupTrack, le darás a los contactos que selecciones la capacidad de seguirte en tiempo real y ver dónde te encuentras.

Mensajería entre ciclistas

 

Visualización de la mensajería entre ciclistas en la pantalla de un dispositivo Edge.

Los usuarios de los dispositivos de ciclismo Edge 1030 tienen ahora la capacidad de enviar y recibir mensajes predeterminados. Así es más fácil seguir en contacto incluso cuando te pierden de vista.

Detección de incidentes

 

Visualización de la detección de incidentes en la pantalla de un dispositivo Edge.

Los dispositivos Edge compatibles cuentan con detección de incidentes integrada. Cuando se detecta un incidente, se enviará automáticamente tu posición GPS a los familiares y amigos seleccionados.

Asistencia

 

Los dispositivos Edge compatibles también incluyen la función de asistencia. Esta te permite compartir manualmente tu ubicación con tus contactos de emergencia si necesitas ayuda, por ejemplo, en caso de que se produzca un problema mecánico o un pinchazo.

Radar retrovisor Varia

 

Visualización del radar retrovisor Varia en la pantalla de un dispositivo Edge.

El radar retrovisor Varia detecta los vehículos que se aproximan por detrás hasta una distancia de 140 metros y lo muestran en el dispositivo Edge compatible o la unidad principal Varia.

Luces para bicicleta inteligentes Varia

 

Visualización de las luces para bicicleta inteligentes Varia en la pantalla de un dispositivo Edge.

Con nuestras luces para bicicleta inteligentes podrás ver y ser visto. Cuando se vinculan a un dispositivo Edge, las luces se ajustan automáticamente a la luz ambiental y la velocidad.

Alertas de giros cerrados

 

Visualización de una alerta de giro cerrado en la pantalla de un dispositivo Edge.

En la bicicleta, las sorpresas no siempre son buenas. Con las advertencias en el dispositivo de los siguientes giros cerrados durante la navegación, estarás mejor preparado.

Datos del recorrido de Garmin Connect

Cada año, ciclistas como tú cargan millones de kilómetros de datos de recorridos. Gracias a estos datos, Garmin puede crear rutas óptimas adaptadas a tu tipo de bicicleta y de recorrido preferido.

Opciones de navegación en el dispositivo

Accede a las siguientes herramientas directamente en tu dispositivo compatible Edge:

Visualización de Garmin Cycle Map en la pantalla de un dispositivo Edge.

Garmin Cycle Map preinstalado - Garmin Cycle Map está integrado directamente en el Edge y proporciona rutas tanto en carretera como fuera de carretera. Realiza tus recorridos con confianza sabiendo que tienes completas funciones de navegación a tu alcance. Selecciona de forma automática las rutas más populares basadas en el tipo de bicicleta e incluso puede volver a calcular la ruta para que recuperes el camino si tomas algún giro equivocado. Puedes crear rutas directamente en el dispositivo de varias formas:

  • Rutas de A a B - Se trata de rutas sencillas específicas para bicicleta desde un punto a otro.
  • Rutas de ida y vuelta - Introduce una distancia y dirección de partida. El Edge te mostrará hasta 3 rutas que te traerán de vuelta al lugar de inicio.
  • Trayectos importados - Importa trayectos directamente desde Strava o tu plataforma de planificación de rutas de terceros favorita.

Conéctate

Inicia sesión en Garmin Connect en el ordenador de sobremesa o dispositivo móvil para acceder a más herramientas para crear el recorrido en bicicleta perfecto.

Captura de pantalla del nuevo diseño de la función Crear trayecto en el sitio web de Garmin Connect.

Crear trayecto – Utiliza la función totalmente renovada Crear trayecto en Garmin Connect para incorporar datos de popularidad en la planificación de rutas. Visualiza heatmaps de las áreas más populares en función del tipo de trayecto seleccionado para que puedas ver a dónde le gusta ir a otros ciclistas. Si prefieres incorporar tus rutas favoritas de otros lugares, hay una nueva función de importación que permite descargarlas directamente en Garmin Connect.

Visualización de la creación de trayectos de ida y vuelta en la pantalla de un dispositivo Edge.

Creación de trayectos de ida y vuelta – En la aplicación Garmin Connect™ Mobile podrás planificar una ruta de ida y vuelta y enviarla directamente al dispositivo Edge compatible.

Ciencia Del Buceo

Conservadurismo ajustable

Adjustable Conservatism

 

Escoge entre los valores predeterminados o crea un nivel de conservadurismo personalizado mediante los factores de gradiente.

Establece el nivel de conservadurismo para los cálculos de descompresión de una inmersión específica. Cuanto mayor sea el conservadurismo, menor será la duración de la inmersión y mayor el tiempo de ascenso.

Puedes utilizar valores predeterminados o crear factores de gradiente personalizados para ajustar el conservadurismo. Debes ajustar el conservadurismo a tu propia fisiología, condiciones de inmersión y perfil de buceador para optimizar la seguridad y la duración de la actividad.

Alertas

Alerts

Establece un tono audible y alarmas de vibración durante la actividad para los puntos críticos de la inmersión, como cuando te aproximas a los límites de profundidad o de tiempo.

Velocidad de ascenso o descenso

Ascent/Descent Rate

 

Consulta la velocidad de ascenso o descenso durante una inmersión con un solo gas, con varios gases o con rebreather de circuito cerrado. Mantén una velocidad controlada de ascenso o descenso durante las inmersiones para reducir el riesgo de síndrome de descompresión.

El color de la barra de ascenso o descenso situada en el lateral del ordenador de buceo indica si se asciende o desciende a una velocidad controlada y si es necesario disminuirla.
> Verde: bueno. El ascenso o descenso es inferior a 7,9 metros (26 ft) por minuto.
> Amarillo: moderadamente alto. El ascenso o descenso está entre 7,9 y 10,1 metros (de 26 a 33 ft) por minuto.
> Rojo: demasiado alto. El ascenso o descenso es superior a 10,1 metros (33 ft) por minuto.

Inicio y fin automáticos

Ascent/Descent Rate

 

La inmersión comenzará automáticamente al alcanzar una profundidad entre 1,20 y 1,50 metros y finalizará al volver a la superficie.

Cuando el ordenador de buceo inicie automáticamente una inmersión, se establecerá de forma predeterminada el último tipo de inmersión registrado. Por lo tanto, si la última inmersión registrada fue una inmersión con varios gases, se iniciará una inmersión de ese tipo.

Ve a la página de comprobación previa a la inmersión y busca la marca de verificación verde para asegurarte de que el punto de entrada está registrado. Al iniciar una inmersión desde la pantalla del reloj, es posible que no se registre el punto de partida GPS.

Altímetro barométrico

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Gracias al altímetro barométrico integrado, los ordenadores de buceo se ajustan automáticamente a la altitud de inicio.

Algoritmo Bühlmann ZHL-16C

Bühlmann ZHL-16C Algorithm

 

Nuestros ordenadores de buceo utilizan ese algoritmo para calcular la información de carga de tejido, el NDL y la información de descompresión. Además, dicho algoritmo tiene en cuenta la profundidad actual, el tiempo y el gas de respiración que se emite para determinar cómo entran y salen los gases del organismo debido a los cambios de presión. Puedes establecer el conservadurismo según tu fisiología y las condiciones de inmersión.

Planificación de inmersiones

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Planifica inmersiones técnicas y recreativas en el dispositivo, así como paradas de descompresión.

Tiempo de inmersión

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Los ordenadores de buceo de Garmin realizan un seguimiento del tiempo que pasas bajo el agua durante tus inmersiones. Recibe alertas al alcanzar los límites de tiempo establecidos.

Alertas de tiempo y profundidad

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Controla la profundidad máxima de la inmersión y establece alertas a profundidades específicas.

Límite de no descompresión (NDL) y tiempo hasta la superficie (TTS)

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Recibe alertas sencillas y claras cuando comience a agotarse el tiempo de NDL y al acercarte a las paradas de seguridad o descompresión.

Tiempo sin vuelo

Tiempo sin vuelo
 

 

Tras una inmersión, aparecerá un icono en la pantalla predeterminada del dispositivo Garmin con una estimación de tiempo sin vuelo en horas. No debes viajar en avión u otro medio de transporte aéreo durante ese tiempo. Los ordenadores de buceo Descent™ Mk2 y Descent Mk2i, muestran un práctico temporizador de intervalo en superficie en la pantalla del reloj para ayudarte a planificar tu próximo vuelo o inmersión.

¿Cuándo puedo volar?

Las horas sin vuelo varían en función de la frecuencia de las inmersiones y si te encuentras dentro de los límites de no descompresión. Solo las inmersiones a más de 4,5 m (15') y de más de 3 minutos activarán las restricciones de tiempo sin vuelo.

Los cálculos del tiempo sin vuelo se basan en la guía más reciente de la organización Divers Alert Network:

  • Inmersión en un solo día sin descompresión: 12 horas
  • Inmersión repetitiva o durante varios días sin descompresión: 18 horas
  • Inmersión con descompresión: 24 horas
  • Falta de descompresión o inmersión en modo manómetro: 48 horas

Si prefieres usar un temporizador estándar de 24 horas en el dispositivo, ve a Configuración de inmersión > Configuración de sin vuelo.

GPS en superficie

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Gracias a la conectividad por satélite, nuestros ordenadores de buceo pueden marcar automáticamente los puntos de entrada y salida de inmersión1 para la navegación en superficie.

Utiliza los receptores GPS y GLONASS de alta sensibilidad del Descent Mk1 o aprovecha la precisión adicional de los receptores GPS, GLONASS y Galileo del Descent Mk2 y Descent Mk2i.

###### 1El seguimiento GPS no funciona bajo el agua

Intervalo en superficie

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El widget de intervalo en superficie muestra la siguiente información para ayudarte a determinar el tiempo de inmersión:
> Tiempo de intervalo en superficie
> Carga de tejido
> Porcentaje de toxicidad del oxígeno en el sistema nervioso central
> Unidades de toxicidad de oxígeno

Brújula de buceo

Dive Compass

 

La brújula de tres ejes incorporada te permite navegar bajo la superficie.

En caso de necesitar la brújula durante la inmersión, solo tienes que tocar dos veces la pantalla del reloj, o pulsar el botón DOWN para que se muestre la vista de la brújula. La brújula cuenta con rumbo ajustable, cambio rápido de rumbo a 90 grados a la izquierda, derecha o recíproco, e indica los grados y la dirección para regresar al rumbo establecido.

Frecuencia cardiaca precisa bajo el agua

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Nuestros ordenadores de buceo utilizan la tecnología de sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca Elevate™ de Garmin1 para detectar el pulso por medios ópticos (debe estar en contacto con la piel, no sobre un traje de neopreno o de buceo). Estos dispositivos pueden controlar los niveles de esfuerzo y permiten vincular y cargar automáticamente datos de frecuencia cardiaca en la aplicación Garmin Dive™ desde un smartphone compatible para revisarlos y analizarlos tras la inmersión. Durante una inmersión con un solo gas, con varios gases o con rebreather de circuito cerrado, desplázate hasta la tercera pantalla de datos para ver los datos y las zonas de frecuencia cardiaca.

Profundidad del agua

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Los sensores integrados detectan la profundidad del agua durante una inmersión.

Temperatura del agua

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Un termómetro integrado mide la temperatura de la superficie y del agua.

Integración de aire inalámbrica

 

Underwater Communication Network

Tecnología SubWave

La tecnología de comunicación de sonda SubWave desarrollada por Garmin proporciona funciones revolucionarias de integración de aire y uso compartido de datos bajo el agua de gran fiabilidad, incluso a una distancia de hasta 10 metros del ordenador de buceo.

Los ordenadores de buceo Descent™ equipados con la tecnología SubWave permiten controlar el consumo de gas al vincularlos con el transmisor Descent™ T1 (se vende por separado) a través de la red de SubWave. El transmisor T1 puede controlar la presión de hasta 5 botellas a una distancia de hasta 10 metros. Gracias a la tecnología de sonda SubWave, es posible enviar información sobre la presión de la botella al ordenador de buceo Descent.

 
SubWave™ Technology

Autonomía de la batería

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Explora y disfruta de actividades de buceo durante todo un fin de semana o más tiempo gracias a la autonomía de la batería.

Brújula de fácil acceso

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Accede a la brújula durante una inmersión con solo pulsar un botón o tocando dos veces la pantalla.

Establece el rumbo y encuentra el camino de vuelta de forma sencilla. Además, puedes utilizar el sencillo menú para cambiar el rumbo 90 grados a la izquierda o a la derecha, o establecer un rumbo recíproco.

Botones de inducción

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Nuestro exclusivo diseño de botones elimina los puntos de fuga por completo.

Los botones de inducción detectan las pulsaciones sin necesidad de contar con un botón insertado en la caja del ordenador de buceo que requiera sellado y mantenimiento.

Correas Quickfit

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Cambia tu estilo y utiliza la correa que quieras para usar el ordenador de buceo con tu traje de neopreno o buceo.

Cambia la correa fácilmente para adaptar el reloj a cualquier estilo o deporte, sin necesidad de utilizar herramientas. Cambia de la silicona al cuero o al metal siempre que quieras.

Lentes resistentes

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Nuestros ordenadores de buceo incorporan lentes de zafiro abovedadas bien reforzadas para aguantar mejor los arañazos.

Comunicación bajo el agua mediante tecnología SubWave

 

Underwater Communication Network

Tecnología SubWave

La tecnología de comunicación de sonda SubWave desarrollada por Garmin proporciona funciones revolucionarias de integración de aire y uso compartido de datos bajo el agua de gran fiabilidad, incluso a una distancia de hasta 10 metros del ordenador de buceo.

Los ordenadores de buceo Descent™ equipados con la tecnología SubWave permiten controlar el consumo de gas al vincularlos con el transmisor Descent™ T1 (se vende por separado) a través de la red de SubWave. El transmisor T1 puede controlar la presión de hasta 5 botellas a una distancia de hasta 10 metros. Gracias a la tecnología de sonda SubWave, es posible enviar información sobre la presión de la botella al ordenador de buceo Descent.

 
SubWave™ Technology

Aplicación Garmin Dive

  • Aplicación Garmin Dive
  • Aplicación Garmin Dive 1
  • Aplicación Garmin Dive 2
  • Aplicación Garmin Dive 3
  • Aplicación Garmin Dive 4
  • Aplicación Garmin Dive 5
Gratuito

 

 
 
 

Ciencia Del Golf

Seguimiento de palos automático

Automatic club tracking
 

Al instalar los sensores Approach® CT10 en cada palo, puedes detectar automáticamente cuándo se utiliza un palo y comunicarte con un dispositivo GPS compatible para registrar la ubicación de cada golpe, lo que mejora la experiencia y las funciones de seguimiento del juego de AutoShot. Los sensores detectan incluso los putts y los golpes cortos.

Monitor de juego autoshot

AutoShot
 

 

AutoShot registra automáticamente los golpes detectados, excluyendo los putts y los golpes cortos. Mide hasta dónde golpeas la bola y carga tus estadísticas en la aplicación Garmin Golf™ para su análisis tras el recorrido. Para realizar un seguimiento de todos tus golpes, incluidos los putts y los golpes cortos, algunos dispositivos pueden emparejarse con nuestros sensores Approach® CT10 para realizar un seguimiento completo del juego.

Modo números grandes

Big Numbers Mode
 

Para consultar las distancias rápidamente, puedes cambiar el tamaño de los números que aparecen en la pantalla de vista de hoyos.

Objetivos personalizados

Custom targets
 

 

¿Quieres registrar el golpe de aproximación ideal para ese hoyo de par cinco que siempre te da problemas? Algunos dispositivos te permiten guardar tu ubicación como si fuese un objetivo personalizado. De esta forma, la próxima vez que juegues ese hoyo, sabrás la distancia hasta ese punto determinado.

Tarjeta de puntuación digital

Digital scorecard
 

 

Registra tu puntuación y otras estadísticas a lo largo del recorrido. En algunos dispositivos, utiliza las opciones de puntuación Stableford, Skins, para el juego por golpes y el juego por hoyos con hándicaps ajustables. A continuación, guarda, revisa y comparte tus tarjetas de puntuación con la aplicación Garmin Golf™.

Distancia a las zonas delantera, central y trasera del green

Distance to green
 

 

Aumenta tu confianza en el campo con datos de distancia que muestran la distancia a la que te encuentras de las zonas delantera, central y trasera del green. Las mediciones a las zonas delantera y trasera se calculan tomando tu ubicación y la del centro del green o el banderín como referencia; esto significa que cambia en función de la dirección desde la que te aproximas al green.

Distancia a los obstáculos

Distance to hazards
 

 

¿Cuánta distancia hay hasta salvar el agua? ¿Y hasta el bunker de la izquierda? Obtén valores precisos de distancia a los obstáculos y los doglegs para que sepas si es preferible hacer un golpe de aproximación o intentarlo directamente.

Distance to hazards

Datos de los Contornos del Green

Datos de los Contornos del Green
 

 

Con su membresía premium activa de la aplicación Garmin Golf™ (£ 9.99 por mes o £ 99.99 por año), puede ver la dirección de la pendiente del green en ciertos campos directamente en su dispositivo compatible o dentro de la aplicación con Green Contour Data.

Mediante el uso de la información de pendiente, puede averiguar cuánto soltará la bola después de lanzar, saber desde qué lado del pasador es mejor patear y, si no está seguro de hacer su putt, saber cuál es el mejor fallo para el peor. escenarios de casos.

Así, a la hora de poner, hundirás más. Con Green Contour Data, obtendrá mediciones precisas del ascenso y descenso de la superficie, para que pueda juzgar mejor el ritmo y dónde romperá la pelota.

Vista de green y posicionamiento del banderín

Green View and pin positioning
 

 

La vista de green te muestra la forma y el diseño del green, y te permite colocar manualmente el banderín en su ubicación actual para mejorar aún más la precisión.

Puntuación por hándicap

Handicap scoring
 

 

Para competir con otros jugadores de forma equitativa usando la puntuación por hándicap, solo tienes que introducir tu hándicap o realizar la sincronización con la aplicación Garmin Golf™ para utilizar el hándicap calculado automáticamente a partir de las últimas tarjetas de puntuación cargadas.

Laser range arc

Laser Range Arc
 

 

Esta función traza un arco en el mapa CourseView en 2D con la distancia que el láser ha medido, de forma que puedes ver todos los factores que afectan a tu juego en esa distancia. Al medir la distancia hasta el banderín, la función Laser Range Arc se mostrará en Vista de Green, por lo que puedes saber si el banderín está en la zona delantera o trasera del green.

Pinpointer

Pin Pointer
 

 

Piensa en esta función como una brújula que siempre señala hacia el banderín. Te ayudará a alinear tus golpes en situaciones en las que no puedas ver el green.

Distancia playslike

PlaysLike Distance
 

 

Esta función ajusta la distancia en línea recta en función de si el objetivo está cuesta arriba o cuesta abajo. Según la curva del golpe (corto o largo) y de la distancia en línea recta, esta función calcula en qué punto caerá la bola.

Medición de golpes

Shot measurement
 

 

Cuando quieras saber hasta dónde has golpeado la bola, utiliza la función Distancia del golpe para obtener la distancia del último golpe. Algunos dispositivos tienen la capacidad de calcularlo automáticamente por cada golpe que realices.

Tempotraining

TempoTraining
 

 

Los dispositivos compatibles con la métrica TempoTraining pueden medir los tiempos de backswing y downswing. El valor ideal para estos tiempos es de 3 a 1. Mediante el uso de tonos audibles o vibraciones, TempoTraining te ayuda a lograr la sincronía perfecta al efectuar tu swing.

Toca para medir

Touch Targeting

 

En dispositivos con pantallas táctiles, toca cualquier punto del mapa para mostrar la distancia precisa hasta ese punto.

Velocidad y dirección del viento

Wind speed and direction

 

Esta función muestra la velocidad y la dirección del viento en función de tu ubicación actual cuando te conectas a la aplicación Garmin Golf™ desde un smartphone compatible.

Caddie virtual

Virtual Caddie

 

Esta función utiliza los datos de tus golpes de recorridos anteriores, junto con la altitud, el viento y la disposición del hoyo para determinar qué palo debes utilizar y hacia dónde debes apuntar en el siguiente golpe. Es como tener tu propio caddie.

Virtual Caddie

Métricas de la bola

Ball metrics

 

Los monitores de lanzamiento y los simuladores de golf de Garmin miden métricas clave que puedes utilizar para ver cómo va mejorando tu swing. Entre estas métricas se incluyen la velocidad de la bola, la distancia de vuelo, la distancia total, la distancia de desviación, la calidad del impacto, el ángulo de lanzamiento, la dirección de lanzamiento, la velocidad de rotación, el eje de rotación y la altura máxima.

Métricas del palo

Club metrics
 

 

Sube de nivel midiendo la velocidad del palo, el tempo, la línea de la cabeza del palo, el ángulo de ataque y el ángulo de la cara del palo.

Simuladores y suscripciones

Simulators
 

 

Tu suscripción a Garmin Golf te permite jugar a Home Tee Hero. Este simulador permite competir a un máximo de cuatro jugadores en cualquiera de nuestros 42.000 campos. Podrás ver la posición de cada jugador y la trayectoria de la bola en los mapas en 3D de los campos.

Únete a E6 Connect, una comunidad de amantes del golf que no deja de crecer donde podrás acceder a nuevos campos, minijuegos, desafíos de habilidades, ayudas de entrenamiento y mucho más. Este motor de juego se ha diseñado para adaptarse y ofrece una competición de golf virtual multiplataforma para PC y los dispositivos inteligentes compatibles.

Home Tee Hero
 
Home Tee Hero

E6 CONNECT

Join E6 Connect, a growing network of connected golfers where you can gain access to new courses, mini games, skills combines, training aids and more. This gaming engine has been built to scale and offers cross-platform virtual golf competition on your computer and compatible smart devices.

Simulators View
Simulators Video

AWESOME GOLF

Make the simulator experience more fun for all ages with Awesome Golf. Virtual golf courses, range practice, shootouts and challenges bring new levels of fun — and make it easy to play with friends, family and children.

Awesome Golf

TGC 2019

With TGC 2019 golf simulator software, you can play more than 150,000 predesigned courses or try your designer skills with the course creator. Play online or local with up to 4 people at the same time. Try out the practice facilities and compete in online tournaments. Play fantasy and real-life lidar-based courses in stunning resolution up to 4K.

TGC 2019
TGC 2019

Práctica con objetivos

Target Practice
 

 

Ponte a prueba o juega con un amigo en el campo de prácticas. La práctica con objetivos es una forma divertida de trabajar tu precisión a cualquier distancia. Elige las distancias desde las que quieres golpear y obtén puntos en función de cuanto te acerques a esos objetivos.

Recorrido virtual

Virtual Round
 

 

Con los recorridos virtuales, puedes simular un juego en cualquiera de nuestros 41.000 campos preinstalados. Compite contra un amigo en el campo de prácticas, juega un torneo contra otros usuarios de todo el mundo o intenta batir tu récord personal.

Garmin Golf™ App

Club Stats
 

Estadísticas de palos

Obtén datos adicionales sobre tu rendimiento con cada palo.

Course Stats
 

Estadísticas de campo

Consulta tu puntuación media en cada campo en el que hayas jugado y obtén estadísticas sobre calles atrapadas, greens en regulación o putts por hoyo.

Device sync
 

SINCRONIZACIÓN DEL DISPOSITIVO

Realiza la sincronización con dispositivos de golf de Garmin compatibles para cargar tarjetas de puntuación, actualizar software y campos en tu dispositivo, y mantenerte conectado con las funciones para smartwatch.

 

Leaderboards and tournaments - Garmin Golf™ App
 

Clasificaciones y torneos

Cada recorrido puede convertirse en un auténtico torneo al competir con tus amigos y otros jugadores en cualquiera de los más de 41.000 campos de todo el mundo. Los dispositivos de golf de Garmin compatibles te permiten revisar las tablas de clasificación y las estadísticas en función de las tarjetas de puntuación cargadas directamente a través de la aplicación. Crea tu propio torneo e invita a tus amigos a participar. Carga tu tarjeta de puntuación para participar en una clasificación semanal. Los jugadores pueden, además, utilizar el chat en directo y publicar sus resultados para que todos puedan comparar datos, clasificaciones y estadísticas y presumir de su juego en el hoyo 19.

Performance stats - Garmin Golf™ App
 

Estadísticas de rendimiento

El análisis adicional con la aplicación Garmin Golf™ muestra la precisión en el fairway o en el green, así como en los golpes de drive, los golpes de aproximación, los golpes cortos y los putts. También permite analizar y llevar un seguimiento de golpes obtenidos y otras estadísticas de golfista profesional.

 

Scorecard history - Garmin Golf™ App
 

Historial de tarjetas de puntuación

Consulta las tarjetas de puntuación de todos tus recorridos anteriores para comprobar si vas mejorando.

 

Shot maps - Garmin Golf™ App
 

Mapas de golpes

Esta función, disponible solo en algunos dispositivos, guarda los golpes y los carga en la aplicación. Consulta tus golpes en mapas de campos para analizar tus recorridos o simplemente revivir tus mejores golpes. Los mapas de golpes también se pueden utilizar para editar tus golpes guardados.

 

Strokes gained - Garmin Golf™ App
 

Golpes obtenidos

Los dispositivos Garmin utilizan los golpes obtenidos para medir el rendimiento en diferentes áreas del juego, como los golpes de drive, los golpes de aproximación, los golpes cortos, los putts e incluso los golpes realizados desde bunkers. También mide tu evolución a lo largo del tiempo en cada una de estas áreas. Los golpes obtenidos son una forma de calcular la calidad del golpe en comparación con un jugador de la PGA a esa misma distancia y dentro de la media. Dado que la mayoría de la gente no compite al mismo nivel que los jugadores de la PGA, también comparamos los valores de tus golpes obtenidos con los de golfistas que tienen un hándicap similar al tuyo.

Ciencias de la Salud

Monitorización de la frecuencia cardiaca

Monitorización de la frecuencia cardiaca

Monitorización de la frecuencia cardiaca

Muchos de los datos sobre la actividad y la salud personal que ofrecen los wearables de Garmin proceden directamente de los datos de frecuencia cardiaca o de su análisis1. Aquí se incluyen funciones como el monitor de estrés durante todo el día, el monitor de energía Body Battery™, la frecuencia respiratoria, el seguimiento de los periodos de sueño e incluso la cantidad de calorías quemadas. En combinación con la velocidad a la que caminas, la velocidad a la que corres o los datos de potencia de ciclismo (en los dispositivos compatibles), la frecuencia cardiaca también puede revelar los entresijos de la condición cardiorrespiratoria, que se mide como VO2 máximo.

De media, el corazón humano realiza 2,5 mil millones de latidos durante la vida de una persona. Con cada latido se distribuye oxígeno, nutrientes, hormonas y otros recursos vitales por todo el cuerpo a través del sistema circulatorio2. Los latidos del corazón se regulan por medio del sistema nervioso autónomo, un sistema nervioso esencial que envía instrucciones al corazón para que te prepare fisiológicamente para los desafíos de la vida y el entorno.

Cómo detecta Garmin la actividad del corazón

Los dispositivos que proporcionan información sobre la salud durante todo el día a partir de los datos de monitorización del corazón utilizan el sensor de tecnología de frecuencia cardiaca Garmin Elevate™, un sensor óptico (PPG) incorporado en la parte posterior del dispositivo. Para detectar la frecuencia cardiaca, este sensor emite hacia la piel una luz verde que se refleja en los glóbulos rojos que hay en los vasos sanguíneos de la piel.

Cuando el corazón late, la contracción muscular del propio corazón impulsa la sangre por el sistema circulatorio. Los ciclos que genera este flujo sanguíneo pulsante son lo que se conoce como frecuencia cardiaca o pulso, y se pueden detectar en distintas partes del cuerpo. El reloj Garmin mide cómodamente la frecuencia cardiaca en la muñeca.

Otra manera de medir la frecuencia cardiaca consiste en vincular una correa de frecuencia cardiaca compatible con tu reloj inteligente. Una correa de frecuencia cardiaca mide las señales eléctricas que se generan en el corazón cuando late. Sin embargo, este método solo suele usarse durante las actividades registradas (carrera, ciclismo, entreno de cardio, etc.). Llevar una correa elástica en el pecho todo el día no es muy práctico, pero una correa de frecuencia cardiaca puede proporcionar datos fiables incluso durante la actividad física más intensa y exigente.

Frecuencia cardíaca (FC) y variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La clave para obtener más información de los datos de monitorización del corazón reside en examinar la información disponible desde varios puntos de vista. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca es la forma más habitual de controlar los datos de monitorización del corazón. Esta métrica, que se indica en forma de pulsaciones por minuto (ppm), describe la velocidad con que late el corazón, es decir, el número de latidos que se realizarían en un minuto con la frecuencia actual.

A muchas personas, la frecuencia cardiaca les parece muy valiosa para evaluar la intensidad del ejercicio, y utilizan esta información para regular el esfuerzo cuando hacen ejercicio físico. Un valor alto de frecuencia cardiaca cuando no se está haciendo ejercicio físico o uno demasiado bajo en personas sedentarias pueden indicar problemas de salud. Los relojes Garmin compatibles se pueden configurar para avisar al usuario si la frecuencia cardiaca se sale de un intervalo predefinido.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es otro de los parámetros que utiliza Garmin para transformar los datos de monitorización del corazón en información valiosa para el usuario. Los latidos del corazón no tienen la regularidad de un metrónomo. La realidad es que el tiempo que transcurre entre un latido y el siguiente cambia constantemente. Si bien estos cambios —que suelen medirse en milisegundos— no son muy grandes, pueden proporcionar una cantidad ingente de información.

Esto se debe a que el corazón y sus latidos se regulan por medio del sistema nervioso autónomo. Por este motivo, el análisis y la interpretación de los datos combinados de frecuencia cardiaca y variabilidad de la frecuencia cardiaca pueden revelar cambios en el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso. La rama simpática domina el ritmo durante los momentos de estrés, cuando el cuerpo siente que hay que pasar a la acción. La rama parasimpática es más dominante durante los momentos de mayor tranquilidad. El análisis de la actividad de ambas ramas constituye la base de métricas como el monitor de estrés durante todo el día, el monitor de energía Body Battery e incluso algunas de seguimiento del sueño.

Frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)

Fundamentalmente, la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima son los límites inferior y superior de la frecuencia cardiaca. Ambas son importantes por varios motivos. Sin embargo, pese a algunas similitudes, deben tratarse por separado.

La frecuencia cardiaca en reposo cambia de un día para otro. En un adulto tipo, este valor puede moverse entre 60 y 100 ppm, y puede ser incluso más bajo en algunos deportistas. En general, un valor bajo de frecuencia cardiaca en reposo indica un buen nivel de condición cardiorrespiratoria (VO2 máximo), un sueño adecuado, poco estrés y la ausencia de estimulantes, como tabaco o alcohol.

Los wearables de Garmin suelen medir este valor durante el sueño, normalmente poco antes de despertarse. Si quieres optimizar la precisión de las mediciones de la frecuencia cardiaca en reposo, te recomendamos que duermas con el reloj puesto.

La frecuencia cardiaca máxima es la velocidad máxima con que puede latir el corazón. A diferencia de la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia cardiaca máxima no cambia de un día para otro. Además, prácticamente no se ve afectada por el nivel de forma física, por lo que no aumenta a medida que te pones más en forma.

La fisiología de cada persona es única, y eso incluye el corazón. Por su naturaleza, unos laten un poco más rápido, y otros más lento. Como regla general, sin embargo, la frecuencia cardiaca máxima disminuye con la edad. Esto es algo que suele utilizarse para estimar la frecuencia cardiaca máxima de una persona con esta fórmula: 220 – edad = frecuencia cardiaca máxima en ppm3. Si conoces el valor real de tu frecuencia cardiaca máxima, puedes introducirlo en el reloj o en la aplicación Garmin Connect™.

Zonas de frecuencia cardiaca

Las zonas de frecuencia cardiaca ofrecen una forma sencilla de ver y controlar la intensidad del esfuerzo durante una actividad.

La personalización de las zonas de frecuencia cardiaca allana el camino para que las sesiones de entrenamiento resulten cada vez más eficaces. Te ayudarán a no pasarte en las sesiones de recuperación y a ajustar mejor el entreno de resistencia, y te permitirán ver al instante cuándo tienes que aumentar el ritmo para que la sesión de entrenamiento resulte más estimulante. Los dispositivos Garmin compatibles permiten personalizar zonas de frecuencia cardiaca específicas para las actividades de carrera, ciclismo y natación. Esas zonas se pueden utilizar además de las que configures en el perfil de actividad general.

Configuración de las zonas personales de frecuencia cardiaca

Existen varios métodos de uso generalizado para personalizar las zonas de frecuencia cardiaca. El más común es la configuración de las zonas de frecuencia cardiaca como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (%FCmáx). Otros métodos habituales que pueden usarse con dispositivos compatibles son las zonas de frecuencia cardiaca como porcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva (%FCR) y la incorporación del umbral de lactato para frecuencia cardiaca (%ULFC) a la mezcla. Todos estos métodos utilizan la frecuencia cardiaca máxima como referencia principal.

¿Cuál es el mejor método para ti? Lo cierto es que depende de una combinación de dos factores: aquello con lo que estás familiarizado y los recursos informativos que utilices para entrenar. Una de las ventajas del entreno por zonas de frecuencia cardiaca es que permite seguir programas de entreno y realizar las sesiones de entrenamiento a la intensidad recomendada. Las zonas personalizadas en función del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima y los programas con zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardiaca de reserva suelen pecar de conservadores, especialmente en los segmentos de menor intensidad.

La configuración de las zonas personales de frecuencia cardiaca no afecta a las métricas avanzadas de rendimiento como el VO2 máximo, el estado de entreno, la carga de entreno, el foco de carga o los datos de Training Effect aeróbico y anaeróbico que proporcionan los dispositivos Garmin compatibles. Sin embargo, sobrestimar o subestimar la frecuencia cardiaca máxima puede afectar a la fiabilidad de esas métricas.

La frecuencia cardiaca máxima como punto de partida

La frecuencia cardiaca máxima es un valor relativamente estable que disminuye lentamente con la edad. En esto, difiere de la frecuencia cardiaca en reposo, que refleja los cambios en la forma física, el estado de recuperación y la dieta.

Si sabes cuál es tu frecuencia cardiaca máxima, solo tienes que introducirla en la configuración del perfil de usuario del dispositivo o en la aplicación Garmin Connect. Si no sabes cuál es, se calculará automáticamente usando la forma más habitual, que consiste en restar tu edad a 220.

Esta fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima es la que se utiliza en las directrices de la American Society of Sports Medicine, donde se puntualiza que, si bien existen fórmulas más complejas, en la práctica ninguna alternativa ha demostrado tener una mayor eficacia general4. Según este método, la frecuencia cardiaca máxima estimada de una persona de 42 años sería de 178 ppm (220 - 42 = 178). Lo más probable es que tu frecuencia cardiaca máxima esté 12 ppm por encima o por debajo de ese valor.

Calcular la frecuencia cardiaca máxima es un buen punto de partida. Sin embargo, para liberar todo el potencial de esta herramienta de entreno no basta con saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima, también hay que usarla para personalizar las zonas de frecuencia cardiaca.

Existen varios protocolos de pruebas para ayudarte a determinar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. También podrías descubrirla durante una sesión de entrenamiento especialmente exigente con esfuerzos sostenidos a intensidad máxima, o durante una competición de 5 o 10 km.

Las pruebas para alcanzar la frecuencia cardiaca máxima están diseñadas para ser extremadamente exigentes. Si tienes alguna duda sobre tu capacidad o si no sabes si podrás aguantar una actividad física extenuante, consulta a un profesional de la salud antes de realizar una prueba de frecuencia cardiaca máxima.

Detección automática de la frecuencia cardiaca máxima

Los dispositivos Garmin compatibles pueden actualizar automáticamente el valor de frecuencia cardiaca máxima a partir de los datos de rendimiento. Si se identifica un valor de frecuencia cardiaca superior al máximo configurado y pasa un umbral de fiabilidad, se actualizará tu frecuencia cardiaca máxima en el dispositivo o en la aplicación Garmin Connect.

Métricas fisiológicas -> Detección automática Métricas fisiológicas -> Detección automática del dispositivo).

Uso de las zonas de frecuencia cardiaca

Las zonas de frecuencia cardiaca permiten saber el nivel de intensidad actual del rendimiento. Para prever los beneficios que puede tener una sesión de entrenamiento en el rendimiento o la forma física, hay que tener en cuenta la combinación de varios factores, que son la intensidad, la duración, la recuperación y la repetición. Esto es válido tanto para una sesión concreta de entrenamiento como para la imagen general de un plan de entreno.

Las zonas de frecuencia cardiaca eliminan las suposiciones del elemento de intensidad de la fórmula.

Al centrar las sesiones de entrenamiento en zonas específicas, puedes elaborar un régimen de entreno equilibrado que te ayude a ganar fuerza, resistencia y potencia, entre otros beneficios. Por lo general, las zonas bajas son las más indicadas para los ejercicios de calentamiento y recuperación, y las más altas son las que ayudan a mejorar. A continuación verás una descripción de las zonas de frecuencia cardiaca predeterminadas. Es posible que las zonas no cumplan del todo la descripción si las personalizas con otros fines de entreno.

Zona 1 (Calentamiento): 50-60 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 1 es relajado, a un ritmo fácil y con una respiración rítmica. Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y el aprovechamiento del oxígeno por parte de los músculos. Caminar vigorosamente es un ejercicio típico de la zona 1.

Zona 2 (Fácil): 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 2 se realiza a un ritmo cómodo con una respiración algo más intensa, pero que permite mantener una conversación. Es adecuado para las sesiones de recuperación y entreno cardiovascular básico. El trote suave es un ejercicio típico de la zona 2.

Zona 3 (Aeróbico): 70-80 % de la frecuencia cardiaca máxima

El entreno en la zona 3 se realiza a un ritmo moderado en el que es más difícil mantener una conversación. Fortalece los pulmones y el corazón, mejorando la resistencia. La carrera fácil se realiza en la zona 3.

Zona 4 (Umbral): 80-90 % de la frecuencia cardiaca máxima

Entrenar en la zona 4 implica moverse a un ritmo rápido, casi incómodo, y con una respiración forzada. Mejora la capacidad anaeróbica y el umbral de lactato. La carrera rápida entraría en la zona 4.

Zona 5 (Máximo): 90-100 % de la frecuencia cardiaca máxima

Cuando llegas a la zona 5, sueles estar a un ritmo de sprint difícil de mantener mucho tiempo. Cuesta respirar. La zona 5 mejora la potencia y la resistencia anaeróbica y muscular.

Monitorización de la frecuencia cardiaca en la aplicación

Pulsioximetría

Pulsioximetría

Pulsioximetría

Todas las células del cuerpo necesitan oxígeno para funcionar correctamente. El sistema circulatorio, que incluye el corazón, los pulmones y la sangre, trabaja en grupo para introducir el oxígeno del ambiente en las células.

El oxígeno se extrae del aire que llena los pulmones al inhalar. Se mezcla en la sangre y circula a través del cuerpo con cada latido del corazón. Un pulsioxímetro mide la cantidad de oxígeno (en comparación con la capacidad máxima) en el torrente sanguíneo a medida que viaja por el cuerpo.

Si te imaginas tu sangre como un tren y el oxígeno como los pasajeros, un pulsioxímetro te indica lo ocupado que está el tren en comparación con su capacidad máxima. Cuando hay un pasajero en cada asiento del tren, este funciona al 100 % de su capacidad.

Los wearables de Garmin compatibles usan una combinación de luces rojas e infrarrojas con sensores en la parte posterior del dispositivo que pueden determinar el porcentaje de sangre oxigenada (saturación de oxígeno, SpO2%) de la sangre. En términos generales, este valor debe ser del 95 % o superior en la mayoría de los entornos, pero este valor puede verse afectado por la altitud, la actividad y la salud de una persona. Los valores inferiores al 90 % se consideran bajos, según la Clínica Mayo.

Tu dispositivo no se ha diseñado con fines médicos, por lo que, si tienes alguna pregunta sobre la lectura del pulsioxímetro, acude a tu médico u otro profesional de la salud cualificado. La función de pulsioximetría no está disponible en los dispositivos Garmin en todos los países.

Datos de pulsioximetría en la aplicación del teléfono

Control del estrés

Control del estrés

Control del estrés

El estrés es la respuesta natural del cuerpo a las dificultades que se presentan en la vida y en el entorno. Se trata de un estado fisiológico elevado que te prepara para reaccionar rápidamente ante lo que ocurra a continuación. El control del estrés durante todo el día con un smartwatch de Garmin se basa en un conocimiento bien establecido y científicamente validado del sistema nervioso autónomo (SNA).1

El motor de Firstbeat Analytics calcula los niveles de estrés (de 0 a 100), principalmente mediante la combinación de datos de frecuencia cardiaca y su variabilidad. Estos datos los registra el sensor óptico de frecuencia cardiaca situado en la parte posterior del dispositivo.

El SNA, que se divide en los sistemas simpático y parasimpático, regula los sistemas fisiológicos para adaptarse a las demandas esperadas en función de la situación actual. El sistema simpático domina todo lo relacionado con la activación del organismo. El pulso se acelera, los vasos sanguíneos se dilatan, la digestión se interrumpe y la adrenalina fluye. Esto se conoce también como la reacción de lucha o huida. En los momentos de más tranquilidad, quien domina es el sistema parasimpático y el cuerpo entra en lo que se conoce como modo de descanso y digestión. Es entonces cuando el cuerpo se repara y repone los recursos agotados durante momentos de mayor agitación.

El sueño es una oportunidad especialmente importante para que el cuerpo se recupere y, como es de esperar, el componente parasimpático del SNA suele ser el más activo mientras dormimos.

El dispositivo Garmin no mide los niveles de estrés durante la actividad física, ya que la tensión de la actividad física en sí puede considerarse estresante. El impacto de la actividad física se mide y se comprende mejor de otras maneras. Hablar en público y subir corriendo un tramo de escaleras pueden acelerar el ritmo cardiaco, pero las razones subyacentes son fundamentalmente diferentes en ambos casos.

Utiliza el dispositivo con regularidad para obtener datos más personalizados

Los parámetros fisiológicos y la respuesta del cuerpo a los factores estresantes son únicos en cada individuo. En consecuencia, los análisis utilizados para controlar tus niveles de estrés están diseñados para reconocer tu situación personal y adaptarse a ella. Puedes mejorar la calidad de la información obtenida si llevas puesto el dispositivo tanto tiempo como sea posible, especialmente mientras duermes, que es cuando los niveles de estrés suelen ser más bajos. Esto ayuda a comprender mejor la gama completa de estados de estrés y relajación que experimentas.

Llevar el dispositivo de forma intermitente también proporciona información sobre los niveles de estrés, pero los detalles y los niveles precisos podrían ser menos personalizados que si se utiliza de forma más continua.

Encontrar sentido a los datos del control del estrés durante todo el día

Tus datos de estrés revelan los estados fisiológicos por los que atraviesas a lo largo del día. Se corresponden con la actividad que se produce dentro de tu SNA, ya que funciona en segundo plano para regular las respuestas de tu organismo.

Puedes configurar ciertos dispositivos Garmin para que te avisen cuando tu nivel de estrés sea inusualmente alto. La alerta te anima a relajarte durante un momento, y el dispositivo te pedirá que comiences un ejercicio de respiración guiado con el temporizador de respiración para relajarse.

El gráfico de estrés de tu dispositivo o de la aplicación Garmin Connect™ mostrará barras de color naranja si tu nivel de estrés es superior a 25. Por debajo de 25, las barras del gráfico serán de color azul. Este contraste es la clave para identificar estados de estrés y relajación.

Alrededor del nivel 25, la actividad de los sistemas simpático (estrés: lucha o huida) y parasimpático (recuperación: descanso y digestión) del SNA es prácticamente la misma. En niveles más altos (de 25 a 100), domina la actividad simpática, que te prepara para la acción. Los niveles menores (de 0 a 25) indican que el sistema parasimpático es el más activo de los dos.

Lo que los datos de estrés no indican es por qué ocurren estos diferentes estados, de ahí la importancia de ser más conscientes de los factores estresantes que nos rodean y de cómo nuestro cuerpo responde ante ellos. Así es como puedes sacar el máximo partido a los datos de estrés que recopila tu dispositivo Garmin y trabajar para identificar estrategias eficaces de gestión del estrés.

Por ejemplo, unos niveles elevados de estrés pueden deberse a la presión en el trabajo, a la fobia social o a algo tan simple como cruzarse con un conductor agresivo en la carretera. También podrían ser el resultado de situaciones felices, como la emoción ante un nuevo trabajo, los nervios de una primera cita o la tensión de un deportista el día de una competición importante. Ten en cuenta que el exceso de ejercicio, el consumo de estimulantes, una mala alimentación y estar enfermo también pueden generar niveles de estrés más altos de lo habitual.

Independientemente de cuál sea la causa del estrés, la clave para tener un estilo de vida saludable y equilibrado es compensar los momentos de agotamiento con otros de relajación y con suficientes horas de sueño de calidad.

Control del estrés en la aplicación móvil

Monitor de energía Body Battery

Monitor de energía Body Battery™

Monitor de energía Body Battery™

La función Body Battery de los relojes Garmin está diseñada para ayudarte a gestionar las reservas de energía a lo largo del día. Así, sabrás cuándo estás en condiciones de darlo todo y cuándo es mejor tomárselo con calma. El indicador Body Battery te informa de los efectos de la actividad física, el estrés, la relajación y el poder restaurador del sueño en un único lugar, para que puedas ver cómo te afectan las actividades que realizas y tu estilo de vida. De esta manera, podrás saber qué es lo mejor para ti.

Actividad física, estrés, descanso y sueño: cada uno de estos parámetros tiene un efecto perceptible en tu capacidad para seguir el ritmo, afrontar un desafío y adaptarte al entorno. La función Body Battery, que funciona con tecnología del motor de Firstbeat Analytics, analiza todos estos elementos para informarte de forma sencilla y fácil de comprender sobre los niveles de energía de tu cuerpo.

Si gestionas tus reservas de forma inteligente, los éxitos llegarán por sí solos. Este es el motivo por el cual creamos Body Battery. Además, esta tecnología de vanguardia utiliza la respuesta de tu propia fisiología para proporcionarte información personalizada que te ayudará a afrontar con éxito el día a día gracias a una gestión eficaz de tu energía.

Carga de las reservas de energía con Body Battery

El cuerpo necesita descansar. La energía que necesitas para poder dar el cien por cien, tanto a nivel físico como mental, se acumula durante los periodos de recuperación, cuando el nivel de estrés es bajo.

Si bien disfrutar de momentos de descanso y tranquilidad y de pequeñas siestas durante el día puede potenciar los niveles de energía, la verdadera magia tiene lugar durante el sueño de calidad. Cuando hablamos de recuperación, es innegable que el sueño es el recurso más valioso de nuestro cuerpo.

En términos de recuperación, el sueño de calidad se caracteriza por un incremento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), una pequeña irregularidad en el tiempo que transcurre entre dos latidos consecutivos1. Esto no solo es algo normal, sino que también indica buena salud, ya que significa que el sistema nervioso parasimpático está activo y domina sobre el sistema nervioso simpático.

Monitorizar las respuestas del cuerpo en el tiempo te permite descubrir qué es lo que funciona mejor para ti.

La actividad y el estrés agotan las reservas de energía

Las exigencias a las que se somete el cuerpo a lo largo del día vacían sus reservas de energía. Para representarlo, el indicador Body Battery también se va vaciando. Es cierto que la actividad física pasa factura, pero el estrés no se queda atrás.

Pero ¿qué queremos decir con estrés? El estrés es un estado de emoción, una respuesta sana y natural del cuerpo a los desafíos que le plantean la vida y el entorno. Es un estado fisiológico intenso que resulta de la activación del sistema nervioso simpático —lo que también se conoce como respuesta de lucha o huida— y que se puede identificar a través del análisis de la frecuencia cardiaca.

La mala reputación del estrés se debe a que las experiencias que nos resultan molestas suelen ser estresantes. Un atasco de tráfico, las fechas de entrega inminentes y una relación personal exigente son experiencias emocionales negativas que suelen suscitar una respuesta en forma de estrés en el cuerpo. Sin embargo, los momentos de felicidad también pueden desencadenar estrés. El entusiasmo, la emoción y la anticipación también son estados emocionales que causan un incremento del nivel de estrés en el organismo.

Dicho esto, la alegría que causa saber que las vacaciones están a la vuelta de la esquina es mucho más agradable que atravesar las puertas de seguridad del aeropuerto hecho un manojo de nervios. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico ambas situaciones vacían las reservas de energía y deben compensarse con una dosis adecuada de recuperación.

Cómo afecta la forma física al indicador Body Battery

Dedicar unos instantes a entender cómo el nivel de forma física puede influir en el indicador Body Battery te ayudará a establecer las bases del éxito. Para dominar esta relación, es importante saber diferenciar entre la actividad física (es decir, el ejercicio) y la forma física. Son dos conceptos que están relacionados estrechamente y que afectan al indicador Body Battery de formas más o menos opuestas, dependiendo de si miramos los resultados diarios o la imagen al completo.

La forma física se puede medir fácilmente con el VO2 máximo, que refleja la capacidad del corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y los músculos para interactuar en la producción de energía aeróbica. La mejor forma de mejorar la forma física es realizando con regularidad ejercicio a niveles altos de intensidad.

Según la intensidad del esfuerzo, el indicador Body Battery se vacía más o menos. Es decir, el indicador Body Battery se vacía más rápido con los esfuerzos de alta intensidad que con los de baja intensidad. Sin embargo, a medida que mejora tu nivel de forma física, el impacto relativo del ejercicio y las experiencias estresantes en el organismo disminuye, y la resiliencia tiende a mejorar.

En otras palabras, mejorar la forma física mejora la capacidad para gestionar el estrés y realizar más ejercicio sin acabar extenuado. Este hecho se incluye en la información que proporciona el indicador Body Battery del dispositivo Garmin. Por lo tanto, aunque las sesiones diarias de entrenamiento vacían las reservas de energía del cuerpo, el balance neto a largo plazo es positivo.

El indicador Body Battery y la salud mental

Puesto que el cerebro forma parte del cuerpo, la capacidad de pensar, concentrarse, resolver problemas, controlar las emociones y sobreponerse a una situación está ligada estrechamente con el estado fisiológico del organismo y se ve afectada por este.

Cuando estás descansado y el indicador Body Battery está lleno, notarás también que tu capacidad mental se encuentra al máximo o muy cerca de él. Te sentirás fresco a nivel físico y ágil a nivel mental, con ganas de hacer cosas.

También te gustará saber que cada vez más psicólogos coinciden en que el autocontrol y la capacidad de resistirse a las tentaciones son recursos que también se consumen. Ambos están relacionados estrechamente con el éxito en muchas facetas de la vida. ¿Acaso negarías que tiendes más a cometer errores y elegir opciones poco saludables cuando tienes poca energía?

Pero no se trata solo de hacer los deberes, sacar el trabajo adelante o no saltarse la dieta. Los estadistas y psicólogos deportivos que trabajan con deportistas profesionales observan una y otra vez que la capacidad de pensar con rapidez y realizar jugadas inteligentes disminuye a medida que aumenta la fatiga durante un partido o una competición prolongada.

Indicador Body Battery bajo: ¿hay que preocuparse?

La vida está llena de altibajos y sorpresas. Son pocas las veces que podemos controlar cuándo se presentará un nuevo desafío. En un momento u otro tendrás que terminar un trabajo pese a que estás prácticamente agotado. A veces basta con apretar los dientes y seguir avanzando, pero ir siempre con el depósito vacío puede acabar provocando varios problemas de salud. También es una receta infalible para no desarrollar todo tu potencial.

Teniendo esto en cuenta, tener poca energía de vez en cuando no es causa de alarma, sobre todo si entiendes bien cuál es la causa de esa situación. ¿Estás enfermando? ¿Has pasado mala noche? ¿Estás forzando tus límites para cumplir tus metas? Estas son circunstancias transitorias, y pronto recuperarás la normalidad. Sin embargo, si el indicador Body Battery es bajo de forma sistemática, podría ser el momento de buscar cómo puedes mejorarlo.

El conocimiento es poder, y merece la pena saber que tener poca energía no es sinónimo de no poder hacer ejercicio. Puede que te cueste seguir la sesión de entrenamiento, pero es probable que puedas terminarla. Eso sí, poder no significa deber. La desventaja de realizar una sesión dura de entrenamiento con poca energía es que, a largo plazo, los esfuerzos pueden acabar siendo contraproducentes.

Los beneficios o ganancias que puedes esperar del entreno llegan en forma de adaptaciones fisiológicas como respuesta a un desafío. Debes tener en cuenta que, si entrenas cuando estás cansado, no has dormido o has estado sometido a dosis excesivas de estrés, es muy probable que tu cuerpo no pueda conseguir los máximos beneficios.

Monitor de energía Body Battery™

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

La respiración se puede controlar de forma consciente hasta cierto punto, pero, la mayor parte del tiempo, inhalamos y exhalamos durante todo el día sin ser conscientes de ello. Esto se debe a que la frecuencia respiratoria, al igual que la frecuencia cardiaca, la regula nuestro sistema nervioso autónomo (SNA). Dado que ambas instrucciones provienen de la misma fuente, la de respirar está codificada en los mensajes que el SNA envía al corazón.1

El tiempo entre latidos se acorta ligeramente al inhalar y se alarga al exhalar. Este extraordinario fenómeno se conoce como arritmia sinusal respiratoria. El término arritmia puede producirnos intranquilidad, pero en este caso es una función perfectamente normal y saludable.2.

Por norma, una frecuencia respiratoria baja en reposo puede ser un buen indicador de la forma física. Las personas más sanas suelen tener una frecuencia respiratoria más baja, incluso cuando están activas, y vuelven a frecuencias bajas más rápidamente después de la actividad.

Una frecuencia respiratoria normal para un adulto en reposo es de entre 12 y 20 respiraciones por minuto. Esto puede variar de una persona a otra, y cabe esperar que aumente durante los periodos de actividad.

Una frecuencia respiratoria muy por encima o muy por debajo de la media durante un periodo de inactividad puede indicar un cambio importante en tu estado de salud o un posible problema con la calidad del aire. Ten en cuenta que el dispositivo Garmin no está diseñado para fines médicos. Cualquier pregunta sobre las lecturas de la respiración debería responderla un médico o profesional de la salud cualificado.

Ejercicios de respiración

Tanto si deseas potenciar tu conciencia como reducir el estrés, mejorar tu agudeza mental, aumentar el rendimiento en el trabajo o prepararte para dormir, las técnicas de respiración, o mejor dicho, las técnicas de respiración consciente, te pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

En dispositivos de Garmin compatibles, puedes utilizar el perfil de actividad de respiración integrado para practicar tres técnicas de respiración diferentes: tranquilidad, coherencia, y, por último, relajación y concentración. A continuación se indican los resultados que puedes esperar con cada técnica.

Tranquilidad

Se trata de una actividad de 10 minutos que te ayuda a prepararte para dormir. Las respiraciones se suceden lentamente hasta poder inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

Coherencia

Esta actividad de 15 minutos te ayudará a encontrar el equilibrio y la calma, y dejar atrás estados de excitación o sobrerrelajación. La respiración se ralentiza gradualmente hasta lograr una inhalación constante de 6 segundos y una exhalación de 6 segundos.

Relajación y concentración

Esta actividad también dura 15 minutos y tiene como objetivo alcanzar un estado de concentración sin estrés. Esta técnica, también conocida como "técnica de respiración de la caja" o "técnica de respiración en cuatro tiempos", te ayuda a lograr un patrón de respiración "4-4-4-4": inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y volver a mantener la respiración 4 segundos.

Hay una variante de 5 minutos, recomendada cuando el reloj detecta picos de tensión inusuales y emite una alerta de recordatorio de relajación.

Al terminar, el reloj mostrará la duración del ejercicio, la frecuencia cardiaca media y los cambios de tensión detectados durante la actividad de respiración. También puedes consultar las actividades en la aplicación Garmin Connect™ para ver gráficos de la frecuencia respiratoria, el estrés y la frecuencia cardiaca durante la sesión.

Si estos ejercicios de respiración te hacen sentir cierta incomodidad al principio, no te rindas, es normal. A medida que te vayas acostumbrando a los patrones y aprendas a controlar mejor la respiración, empezarás a notar los beneficios cada vez más. Como cualquier otro ejercicio, es cuestión de práctica. Pero, a diferencia de muchos ejercicios, no necesitas ningún equipo ni seguir ninguna sesión de entrenamiento, solo un espacio tranquilo… y quizás una almohada.

Frecuencia respiratoria y técnicas de respiración

Seguimiento del sueño

Seguimiento del sueño

Seguimiento del sueño

Seguimiento del sueño en dispositivos Garmin compatibles tiene en cuenta varios factores para ayudarte a comprender cómo duermes.1 Además de los datos básicos, como cuándo te dormiste y cuándo te despertaste, puedes ver en qué momentos estuviste despierto y cuánto tiempo duraron las fases más importantes del sueño: ligero, profundo y MOR, además de las horas a las que se produjo cada fase.

Las horas de sueño y las fases del sueño se identifican mediante una combinación de los datos sobre la frecuencia cardiaca, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el movimiento corporal. La información sobre la edad que se introduce durante la configuración del dispositivo y las referencias fisiológicas personales detectadas proporcionan un contexto valioso para el análisis y mejoran la fiabilidad de la función de seguimiento de los periodos de sueño.

Los dispositivos Garmin compatibles también realizan un seguimiento de la frecuencia respiratoria y los niveles de saturación de oxígeno en sangre (pulsioximetría) durante la noche. Al añadir esta información al gráfico de sueño, se obtiene una visión más completa de los periodos de sueño.

Comprender cómo duermes

El sueño es esencial para nuestro bienestar físico y mental. Tener habitualmente un sueño de calidad durante las horas suficientes puede mejorar el estado de ánimo, ayuda a maximizar los beneficios del ejercicio y proporciona muchas otras recompensas.

Consulta con frecuencia tus datos de sueño para identificar los cambios y tendencias a lo largo del tiempo. Esto te ayudará a comprender la relación a menudo compleja entre lo que haces cuando estás despierto y la calidad del sueño nocturno.

Es fácil de entender que tengamos un mal día si no hemos dormido bien la noche anterior, pero reconocer las tendencias a largo plazo puede ser muy útil para lograr un cambio positivo duradero. Ver los datos que indican que estás en el camino correcto, te dará la confianza de saber que todo va bien.

Puntuación de sueño

Algunos dispositivos Garmin con seguimiento avanzado del también incluyen una puntuación de sueño. Las puntuaciones nocturnas (0-100) se pueden vincular con información personalizada derivada de tus datos de actividad y estilo de vida. Estos consejos aparecen cuando se identifica una oportunidad para ayudarte a comprender cómo influyen en la calidad del sueño factores como los niveles diarios de estrés, los patrones de actividad y la hora de acostarse.

Calcular la puntuación de sueño

La puntuación de sueño nocturno se calcula a partir de una combinación de factores de duración y calidad del sueño. El tiempo que estuviste dormido se compara con el recomendado según tu edad.2 Los aspectos relacionados con la calidad que influyen en la puntuación de sueño se obtienen de una combinación de factores, como la arquitectura del sueño, los datos de estrés y las interrupciones durante la noche, entre otros.3

La arquitectura del sueño se refiere a la duración de cada una de las fases del sueño (ligero, profundo y MOR) y a los patrones que forman las transiciones entre esas fases durante la noche. El factor del estrés se obtiene mediante un análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que se interpreta para identificar el equilibrio entre la actividad simpática y la parasimpática que se produce en tu sistema nervioso. Si la frecuencia cardiaca es baja y la variabilidad de la frecuencia cardiaca está por encima de lo normal, es una clara señal de dominio parasimpático, es decir, que el cuerpo está estresado y está cargando activamente los recursos agotados durante el día.

Otros factores que influyen en la puntuación de sueño son la inquietud, el número de veces que se está despierto durante más de 5 minutos y el tiempo despierto total.

Fases del sueño

En un laboratorio del sueño, las fases del sueño se identifican con patrones específicos de onda cerebral y actividad neuronal. Estos patrones se suelen reflejar fisiológicamente como cambios en la frecuencia cardiaca, variabilidad de la frecuencia cardiaca y patrones respiratorios. La identificación de estos cambios fisiológicos mientras dormimos proporciona valiosas pistas para reconocer las fases del sueño en condiciones reales fuera de las paredes de un laboratorio.

Los estudios demuestran que cada fase del sueño desempeña un papel determinado en los procesos de recuperación mental y física.

Sueño ligero (N1, N2)

El sueño ligero es la primera fase del sueño. Durante esta fase, los movimientos oculares y la actividad muscular se ralentizan a medida que el cuerpo se prepara para dormir profundamente.

Sueño profundo (N3)

Cuando pasas a la fase de sueño profundo, los movimientos oculares y musculares se detienen por completo. La frecuencia cardiaca y el ritmo de la respiración disminuyen. En este punto, es más difícil despertarte y, si lo haces, te sientes desorientado. Es una opinión generalizada que el sueño profundo tiene innumerables beneficios para la salud, por ejemplo, la recuperación muscular.

Sueño con movimientos oculares rápidos (MOR)

La fase de sueño MOR se considera la etapa final de un ciclo de sueño. Soñar es algo normal durante la fase de sueño MOR. Las fases MOR tienden a ser bastante cortas al principio y prolongarse a lo largo de la noche. Se cree que durante la fase MOR el cerebro tiene la oportunidad de procesar y extraer la lógica de los datos. Podría incluso estar relacionada con la manera de aprender habilidades.

Despierto

Como norma general, lo mejor es disfrutar de un sueño continuo durante toda la noche, despertándose muy pocas veces o ninguna.

Seguimiento de los periodos de sueño basado en el movimiento

Los dispositivos Garmin más antiguos y aquellos que no incluyen sensor de frecuencia cardiaca en la muñeca utilizan el seguimiento de los periodos de sueño basado en el movimiento para analizar el movimiento de la muñeca o del cuerpo captado por un acelerómetro. Este algoritmo también tiene en cuenta la hora del día y proporciona información más básica sobre el sueño. Puede estimar si estás despierto, en una fase de suelo ligero o de sueño profundo. Sin embargo, no es posible determinar fases específicas del sueño con estos dispositivos.

Compatibilidad con el seguimiento de los periodos de sueño

Salud femenina

Salud femenina

Salud femenina

Para ayudar a las mujeres a tener un mayor control sobre su salud, la aplicación Garmin Connect™ te permite realizar un seguimiento y controlar tu ciclo, ya sea regular, irregular, la transición a la menopausia o el embarazo. Lo podrás comprobar en el menú Estadísticas de forma física en Ciclo menstrual/embarazo.

A medida que realices el seguimiento, comenzarás a notar patrones y tendencias que puedes utilizar para tomar decisiones para tu salud y compartirlos fácilmente con tu médico, si así lo consideras.

Cuando hayas configurado la función en Garmin Connect, también podrás ver la información del ciclo en tu muñeca a través de la aplicación gratuita de nuestra tienda Connect IQ™ .

Seguimiento del ciclo menstrual

Si tu ciclo es regular o irregular, tendrás la posibilidad de registrar los periodos y síntomas (como el estado de ánimo, los síntomas físicos y mucho más) mientras recibes orientación basada en la nutrición, el entrenamiento y la salud general a lo largo de las diferentes fases de tu ciclo menstrual. También podrás ver las predicciones de los periodos menstruales y de fertilidad junto con el resto de estadísticas en Garmin Connect.

Comprender las fases

Un ciclo menstrual típico se divide en 4 fases. Garmin Connect mostrará las fases de tu ciclo actual y predecirá en qué parte del ciclo te encuentras. Las predicciones se basan en ciclos completados que hayas registrado anteriormente.

  • Fase 1: menstruación
  • Fase 2: folicular
  • Fase 3: ovulación
  • Fase 4: lútea

Si no tienes periodo, puedes seleccionar el tipo de ciclo Sin periodo y seguir los síntomas para ayudarte a comprender mejor las señales que te envía tu cuerpo y el ritmo de tu ciclo. Esto puede ser útil si tienes síndrome de ovario poliquístico o patologías similares, si utilizas ciertos tipos de anticonceptivos para alterar tu ciclo menstrual, si estás amamantando, si experimentas la menopausia u otras razones.

Seguimiento del embarazo

Si estás embarazada, puedes seleccionar Embarazada como tu tipo de ciclo en la configuración de Salud femenina !remove! Con esto pausarás las predicciones del ciclo (si actualmente estás siguiendo tu ciclo menstrual). Se mostrará la edad gestacional y el tamaño del bebé, te proporcionará información semanal relacionada con el ejercicio y la nutrición durante el embarazo y te ofrecerá aún más opciones de registro de los demás tipos de ciclo.

Opciones de registro y recordatorio

Tus síntomas y necesidades de registro pueden cambiar a medida que progresa tu embarazo, y ahí es donde la variedad de opciones de registro puede ser útil. Esta función ofrece lo siguiente:

  • Varias categorías de registro, entre las que se incluyen el estado de ánimo, los síntomas específicos del embarazo y muchas más
  • Capacidad de realizar un seguimiento manual del movimiento del bebé, incluidos el hipo y las patadas
  • Capacidad de introducir manualmente los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día (si se diagnostica diabetes gestacional)

También puedes establecer recordatorios personalizados para ayudarte a mantener un seguimiento de los objetivos de hidratación o recordarte practicar tus ejercicios de Kegel.

Objetivos de aumento de peso

Si te interesa hacer un seguimiento de tu aumento de peso durante el embarazo, puedes activar la función Objetivo de aumento de peso en la configuración de Salud femenina para recibir el intervalo de peso que cambia cada semana a medida que avanza el embarazo. Las recomendaciones se basan en directrices nacionales de EE. UU.

Asistencia para salud femenina

Seguimiento de la forma física y VO2 máximo

Seguimiento de la forma física y VO2 máximo

Seguimiento de la forma física y VO2 máximo

La forma física es más que una simple sensación. Con las herramientas adecuadas, se puede medir fácilmente y, si se observa desde el lugar correcto, se puede gestionar sin complicaciones. Cuando los profesionales de la salud hablan de la forma física, suelen pensar en la condición cardiorrespiratoria, que se mide en términos de VO2 máximo.

El VO2 máximo es una cifra que describe tu condición cardiorrespiratoria. Realiza un seguimiento de la cantidad máxima de oxígeno que es capaz de utilizar el cuerpo durante un único minuto de ejercicio intenso. Esta información es fundamental para comprender la capacidad de realizar actividad física utilizando las fuentes de energía aeróbica. En otras palabras: cuanto más alto sea el VO2 máximo, mayor será la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede introducir, transportar y utilizar para transformar aeróbicamente en rendimiento la energía almacenada en los nutrientes.

Plantearse la forma física en términos de VO2 máximo —una métrica de salud esencial que estima el dispositivo Garmin— tiene muchas ventajas. Por ejemplo, te permite saber cuándo tu nivel de forma física conlleva beneficios para la salud y cuándo la falta de actividad regular podría poner en riesgo tu bienestar.

Si quieres mejorar tu forma física, poder hacer un seguimiento del progreso de tu VO2 máximo puede ser una gran motivación. Si aumenta, significa que estás en el buen camino, que el trabajo duro se está viendo recompensado y que tu forma física está mejorando perceptiblemente.

El VO2 máximo y la salud

No se puede negar el valor que tiene el VO2 máximo como métrica general para la salud. En 2016, la American Heart Association (AHA) publicó un artículo oficial en el cual se recomendaba que la condición cardiorrespiratoria, que se puede medir con el VO2 máximo, debería evaluarse de forma regular y utilizarse como signo vital clínico. Citaron una base reconocida y cada vez más extensa de investigaciones que documentan la relación entre la condición cardiorrespiratoria, la salud y las tasas de mortalidad1.

En lo que respecta a la mortalidad, la AHA destaca que la condición cardiorrespiratoria es un elemento de predicción mucho más eficaz que factores de riesgo tradicionales como la presión arterial alta, fumar, la diabetes de tipo 2, el colesterol alto y la obesidad.

Comprender y mejorar el VO2 máximo

Los estudios científicos sobre cómo el cuerpo utiliza el oxígeno y el papel que ello desempeña en la forma física y el rendimiento se remontan a casi 100 años atrás. Sin embargo, en su mayor parte, el papel del VO2 máximo como métrica de ejercicio se ha limitado a investigaciones fisiológicas y descubrimientos de científicos deportivos que trabajan con deportistas de resistencia de élite. El motivo es que, para medir directamente el VO2 máximo, hay que realizar una prueba exhaustiva en cinta de correr en condiciones de laboratorio, con captura y análisis de los gases que exhala el deportista2.

En los últimos años, los avances en la combinación de la tecnología wearable y los análisis fisiológicos han posibilitado una alternativa bastante eficaz para estimar indirectamente el VO2 máximo a partir de los datos de rendimiento. Ahora es posible elaborar una estimación de calidad del nivel de forma física a partir de las sesiones diarias de caminar y carrera3. Y la facilidad para acceder a esta información ha propiciado un mayor conocimiento del verdadero significado de la condición cardiorrespiratoria y cómo puede afectar a la salud.

Cuando se trata de comprender el VO2 máximo, más alto suele ser sinónimo de mejor. Sin embargo, qué es un buen nivel varía para cada persona y depende de factores como el sexo y la edad. Esto se debe a las diferencias normales en la composición corporal (grasa frente a órganos y masa muscular y ósea) y al hecho de que la capacidad para utilizar el oxígeno suele disminuir con la edad.

La buena noticia es que casi todo el mundo puede mejorar el VO2 máximo realizando actividad física de forma regular, con la combinación adecuada de intensidad y duración. Salvo que seas un deportista bien entrenado con años de entrenos de alta intensidad a tus espaldas.

Cómo estima Garmin el VO2 máximo

Determinados dispositivos Garmin realizan una estimación automática del VO2 máximo cada vez que se registra una sesión de carrera o caminata a paso ligero con las funciones de frecuencia cardiaca y seguimiento por GPS activadas. Durante el transcurso de la actividad, el motor de Firstbeat Analytics que hay integrado en el dispositivo examina la relación entre la velocidad a la que te mueves y la dificultad que tiene el cuerpo para mantener el ritmo.

Algunos dispositivos Garmin sin GPS incorporado pueden realizar una estimación del VO2 máximo usando los datos del acelerómetro, la ubicación transmitida por un smartphone vinculado o, en el caso de los ciclocomputadores, los datos del GPS y de potencia.

Gracias a la inteligencia de los análisis, solo se utilizan las partes óptimas y más significativas de los datos de rendimiento. Esto significa que no tienes que preocuparte de si aceleras, bajas el ritmo o te detienes unas cuantas veces durante la actividad. Solo tienes que actuar con normalidad: el reloj se encarga de desentrañar en qué momentos tu rendimiento refleja mejor tu forma física.

Si bien no es necesario seguir un protocolo estricto de pruebas, la sesión de caminata o carrera debería durar al menos 10 minutos. Esto es para asegurarse de que los músculos se calienten y la actividad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio puedan reflejar la cantidad de energía que exige el esfuerzo realizado. Para que los resultados sean óptimos, al menos una parte de la actividad debe realizarse, como mínimo, al 70 % de la capacidad máxima de esfuerzo.

Puesto que el análisis está diseñado para aprender de tus patrones y parámetros de rendimiento con el paso del tiempo, cuantas más sesiones de caminata y carrera registres con el dispositivo, más eficaz se volverá la estimación del VO2 máximo.

Seguimiento de la forma física y compatibilidad con el VO2 máximo

Edad fisiológica

Edad fisiológica

Edad fisiológica

La edad fisiológica a es una estimación de la forma física en relación con la edad real. Considera el valor de la edad fisiológica a como un recordatorio útil de que las decisiones saludables y la actividad física regular pueden ayudarte a sentirte bien y revitalizado. Y recuerda, si tu edad fisiológica es mayor que tu edad real, hasta el más mínimo cambio en la dirección correcta puede afectar enormemente a cómo te sientes.

Existen determinados smartwatches de Garmin que miden tu edad fisiológica de forma diferente, en función de tu dispositivo.

Edad fisiológica con VO2 máximo

La edad fisiológica es una interpretación de tu estimación del VO2 máximo. Para calcularla, se compara tu nivel de VO2 máximo actual con los valores normales de personas de diferentes edades y de tu mismo género.

A medida que envejecemos, nuestra capacidad cardiorrespiratoria suele disminuir. Sin embargo, esta pérdida de rendimiento puede ralentizarse e incluso invertirse, hasta cierto punto, con actividad física regular.

Para ver tu edad fisiológica, solo tienes que abrir la aplicación Garmin Connect™ en tu smartphone compatible y seleccionar Más, después, Estadísticas de rendimiento y, a continuación, VO2 máximo.

Edad fisiológica en función de factores adicionales

En los nuevos smartwatches de Garmin, la estadística de edad fisiológica tiene en cuenta la intensidad de la actividad, la frecuencia cardiaca en reposo y el porcentaje de grasa corporal o el índice de masa corporal (IMC). Deberás utilizar una báscula inteligente Garmin Index™ S2 para obtener una medición del porcentaje de grasa corporal en Garmin Connect. Si no se dispone del porcentaje de grasa corporal, se utiliza el IMC para calcular la edad fisiológica.

Además de la edad fisiológica, Garmin Connect también indica un valor de edad fisiológica que puedes alcanzar y acciones que puedes realizar para conseguirlo. Las recomendaciones cambiarán de forma dinámica a medida que avances hacia tus objetivos de ejercicio.

Para mejorar el factor de actividad de alta intensidad1:

  • Intenta realizar al menos 5 minutos de intensidad alta en un periodo de tiempo de 30 minutos para alcanzar el objetivo de intensidad alta del día.
  • Céntrate en el nivel de esfuerzo: al hacer ejercicio de intensidad alta no deberías poder decir más que unas pocas palabras entre respiraciones.
  • Ponte como objetivo un 70-85 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
  • Ten cuidado de no hacer un esfuerzo excesivo.
  • Tómate un tiempo para recuperarte entre las actividades.

Para reducir la frecuencia cardiaca en reposo:

  • Haz ejercicio con regularidad.
  • Mantén un peso saludable.
  • Reduce el estrés.
  • Evita fumar.

Para reducir el porcentaje de grasa corporal o el IMC:

  • Céntrate en combinar ejercicio físico y cambios en la dieta.

Para ver tu edad fisiológica, solo tienes que abrir la aplicación Garmin Connect en tu smartphone compatible y pulsar Más, después, Estadísticas de forma física y, a continuación, Edad fisiológica.

Asistencia para edad fisiológica

Minutos de intensidad

Minutos de intensidad

Minutos de intensidad

La actividad física regular es fundamental para cuidar la salud y la forma física. La buena noticia es que no se necesita mucho para ser y mantenerse activo a un nivel que mejore la salud y el bienestar personal. Para mantener el ritmo, debes marcarte unos objetivos básicos que puedas alcanzar.

La mayoría de organizaciones de la salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Asimismo, se pueden obtener beneficios para la salud similares con al menos 75 minutos de actividad física de intensidad elevada1. Si superas estas cantidades recomendadas, obtendrás más beneficios para la salud. Recuerda siempre consultar a tu médico u otro profesional de la salud cualificado si tienes dudas o preguntas sobre tu salud y tu capacidad de realizar actividad física.

Lo ideal es evitar que toda la actividad física de la semana se concentre en una sola sesión. Es mejor dividirla en sesiones más cortas (p. ej., hacer ejercicio en 5 días diferentes), ya que podría ayudarte a desarrollar hábitos más sólidos y mantenerlos.

Tu reloj Garmin realiza un seguimiento automático de los minutos de actividad moderada y elevada durante la semana y los plasma como minutos de intensidad2. Los minutos de alta intensidad cuentan el doble (x2) para reflejar el mayor beneficio para tu cuerpo en comparación con la intensidad moderada. Los relojes Garmin establecen el objetivo semanal en 150 minutos de forma predeterminada, pero puedes ajustar este objetivo en función de tus necesidades.

Asistencia para minutos de intensidad

Calorías quemadas

Calorías quemadas

Calorías quemadas

El deseo de controlar el peso y realizar un seguimiento de las calorías son dos de las razones más comunes por las que las personas adquieren dispositivos wearables y usan herramientas de seguimiento de la salud. La obesidad supone un factor de riesgo importante e independiente en las cardiopatías. La buena noticia es que perder el exceso de peso puede ser muy útil para ayudarte a dormir mejor y reducir los dolores musculares y de las articulaciones, así como reducir la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2.

El metabolismo describe el proceso químico de transformar la energía de los alimentos y las bebidas en combustible molecular para que tus células realicen su función. La cantidad de energía contenida en diferentes proteínas, grasas e hidratos de carbono que conviertes depende de las demandas fisiológicas de tu vida.

Calorías durante la actividad frente a calorías en reposo

Quemas calorías en todo momento. Todo lo que haces requiere algo de energía, incluso dormir o sentarte en el sofá a ver la televisión quema calorías. Como es lógico, la demanda de energía de tu cuerpo aumenta enormemente durante la actividad física. La actividad metabólica aumenta junto con la intensidad de tus esfuerzos. Gracias a la tecnología Firstbeat Analytics, tu dispositivo Garmin puede ayudarte a comprender cuántas calorías quemas a lo largo del día.

Una persona puede quemar menos de 100 calorías de media viendo la televisión durante una hora. Por el contrario, si esa persona pasa una hora corriendo, puede acercarse a las 1000 calorías. Los expertos reconocen la diferencia entre las calorías quemadas para mantenerte vivo a lo largo del día y las calorías quemadas durante la actividad física. Esta distinción se refleja en la información que aparece en tu reloj Garmin o en la aplicación Garmin Connect™.

Si ves el término "calorías durante la actividad", se refiere a las calorías que has quemado durante la actividad física. La otra categoría, "calorías en reposo", hace referencia a las calorías quemadas durante los periodos de inactividad. Estas son las calorías quemadas que mantienen las funciones de tu cuerpo, como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el sistema nervioso y dormir. Las calorías quemadas en reposo también se denominan índice metabólico basal.

Realizar un seguimiento del consumo de calorías

Comprender las calorías que consumes cada día cuando comes y bebes puede garantizar que tu alimentación satisfaga las necesidades de tu estilo de vida activo.

Asistencia para calorías quemadas

Hidratación

Hidratación

Hidratación

Tu cuerpo necesita agua para sobrevivir. Al fin y al cabo, el agua representa aproximadamente el 60 % de tu peso corporal. No se deben subestimar los beneficios de mantenerse hidratado. Entre ellos se incluyen los siguientes:

  • Regulación de la temperatura
  • Protección de las articulaciones
  • Eliminación de residuos
  • Protección de los tejidos más sensibles
  • Contribución a la pérdida de peso
  • Defensa contra las enfermedades crónicas

Tu dispositivo Garmin marcará un objetivo de hidratación diario predeterminado en función de tu género. Este objetivo se deriva de las recomendaciones de varias organizaciones de la salud fiables, como la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. Este objetivo está pensado para guiar las tomas de agua solo a través del consumo de líquidos, no de alimentos. He aquí un dato curioso: de media, el 20 % del consumo de agua proviene de alimentos.

Puedes usar este objetivo predeterminado o crear tu propio objetivo. Si eliges la opción de objetivo automático, tu objetivo de hidratación aumentará dinámicamente en función de tu pérdida de sudor estimada para las actividades cronometradas que realices. Este dato se calcula mediante el análisis del esfuerzo y la temperatura ambiente.

Cuándo hidratarse

Por lo general, la sed es un buen indicador de cuándo hidratarse. El color de la orina también se puede utilizar como guía. Si la orina es amarilla brillante o más oscura, necesitas hidratarte. Por supuesto, es probable que tengas sed más rápido y con más frecuencia mientras estás activo. Considera la posibilidad de hidratarte antes, durante y después de la actividad para evitar la deshidratación.

Además, lo mejor es beber cantidades moderadas de líquido a lo largo del día en lugar de beber mucho de una vez. Si vas a participar en actividades intensas o de larga duración, procura combinar el agua con bebidas deportivas para reponer electrolitos. La falta de electrolitos puede provocar calambres o síntomas más graves en casos extremos.

Con qué hidratarse

Aunque el agua se suele considerar la mejor opción para hidratarse, en realidad casi cualquier líquido sin alcohol es aceptable. Las bebidas con cafeína producen un efecto diurético moderado, pero su impacto neto es hidratante en lugar de deshidratante.

Asistencia para hidratación

MAPAS PORTÁTILES

Función de ascenso ClimbPro

ClimbPro Ascent Feature

Muestra el grado, la distancia y la ganancia de elevación de cada próximo ascenso, ayudándote a medir tu esfuerzo durante el resto de tu ascenso.

Temas de mapas

Map Themes

Estos mapas ofrecen soporte de popularidad visual y temas de mapas optimizados para varias actividades, para que vea la información que es más relevante para lo que está haciendo. Al caminar, vea las líneas de contorno de su terreno circundante, incluidos los datos de elevación, cumbres, parques y puntos geográficos. Esto le brinda una mejor conciencia de la situación, especialmente cuando navega por terrenos difíciles. Al esquiar, podrá ver la dificultad y los nombres de las carreras, para que pueda esquiar con confianza. Durante una carrera, vea datos de mapas de alto contraste con senderos y áreas de navegación claramente visibles.

Función PacePro

PacePro™ Feature

Esta función, primera en su tipo, ofrece una guía de ritmo dinámica y ajustada a la pendiente a lo largo de su actividad, en función de la elevación y sus preferencias personales de ritmo. Esto lo ayuda a planificar la estrategia de ritmo ideal para su actividad y maximizar su rendimiento. Ver el perfil de ritmo en su dispositivo compatible muestra su ritmo objetivo para el tramo actual junto con una medida de cómo se compara con el objetivo. También puede personalizar los campos de datos en función del esfuerzo cuesta arriba deseado y las preferencias de división negativa.

PacePro
PacePro Stats

Puntos de interés y datos de senderos

Points of Interest and Trail Data

Los mapas incluyen información sobre puntos de referencia, parques estatales y nacionales, campamentos, embarcaderos, sitios históricos, ríos, nombres de senderos y más. Las ubicaciones cercanas se muestran en un gráfico simplificado, lo que le brinda una mayor conciencia de los entornos desconocidos. Las superposiciones de datos en el mapa resaltan la información clave para que no tengas que cambiar de pantalla durante una actividad.

Campos de golf precargados

Preloaded Golf Courses

Más de 41 000 campos de golf precargados brindan mapas en el dispositivo que pueden ayudarlo a mejorar su juego. Obtenga distancias precisas a cada ubicación en el campo, así como la función PlaysLike Distance, que ajusta las yardas para tener en cuenta los golpes cuesta arriba y cuesta abajo para que pueda seleccionar el mejor palo para la situación.

Navegación paso a paso en tiempo real

Real-time Turn-by-turn Navigation

Siga una ruta para correr o andar en bicicleta con indicadores paso a paso fáciles de ver que le permiten saber cuándo se acerca el próximo giro y adónde debe ir.

Mapas de estaciones de esquí

Resort Ski Maps

Los mapas de esquí precargados para 2000 estaciones de esquí en todo el mundo permiten mejorar el conocimiento de la situación cuando se visualiza la página de datos del mapa mientras se practica esquí o snowboard. Los mapas están optimizados para mostrar los nombres de las carreras con dificultad, visibles de un vistazo para cada carrera.

Ruta de ida y vuelta

Round-trip Routing

Ingresa la distancia que deseas correr o andar en bicicleta, y deja que el reloj te sugiera hasta tres rutas únicas y apropiadas que te llevarán de vuelta al punto de partida.

Enrutamiento de popularidad Trendline

Trendline™ Popularity Routing

Esta función utiliza miles de millones de millas de datos de Garmin Connect, recopilados de usuarios como usted, para ayudarlo a encontrar y seguir los mejores senderos y rutas. Por ejemplo, si se encuentra en un área desconocida, se sentirá más seguro sabiendo que está corriendo o andando en bicicleta por calles o senderos que otros han utilizado. Trendline también puede ayudarlo a limitar el tiempo que pasa en calles concurridas y puede presentarle nuevas rutas que no sabía que existían.